Der Komplex von 7 Tonika-Übungen

Wir haben uns entschieden, ernsthaft Fitness oder Bodybuilding zu machen? - Bevor Sie ein geeignetes Grundtraining im Fitnessstudio wählen, müssen Sie den Bewegungsapparat stärken und die wichtigsten Muskelgruppen für die Arbeit vorbereiten. Es ist schwieriger für ungeübte Muskeln, mit schweren Gewichten zu arbeiten, und leider können sie nicht ohne Verletzungen auskommen. Wir haben für Sie eine hervorragende Auswahl an Übungen zur Stärkung der Muskeln ausgewählt, die Ihren Körper auf ernstere Belastungen im Fitnessstudio vorbereiten wird.

Das Training im Fitnessstudio erfordert sowohl physisch als auch psychisch ein Höchstmaß an Leistung. Viele stellen sich oft als psychologisch unvorbereitet heraus und fallen in den Unterricht, ohne wirklich trainiert zu werden. Deshalb müssen Sie sich vor dem ersten Training auf das Positive einstellen, um den Zweck und die Bedeutung des Trainingsprozesses darzustellen. Vergessen Sie Faulheit, verpassen Sie kein Training - nur so können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Und natürlich die richtige Ernährung nicht vergessen.

Der von uns ausgewählte Komplex an Kraftübungen eignet sich nicht nur für Anfänger, sondern auch für Sportler nach einer langen Sportpause. Trainiere mindestens dreimal pro Woche, und deine Muskeln werden innerhalb eines Monats für „neue Herausforderungen“ bereit sein.

In den ersten Kursen können Sie ohne Hanteln mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten. Wenn Ihre körperliche Fitness zunimmt, empfehlen wir Ihnen jedoch, Gewichte zu verwenden. Zum Beispiel können Sie für Hände und Schultergürtel Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2 kg nehmen, für Kniebeugen und Ausfallschritte jedoch mindestens 5 kg. Die Wahl des Gewichtes des Geschosses hängt von der körperlichen Fitness und Ihrer Gesundheit ab.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln:

№1. Kniebeugen (klassische Version)

Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Übung ist ein Stärkungsmittel, da es alle Muskeln des Unterkörpers, die Presse, die Rückenstrecker und andere kleine Gruppen verwendet.

Unsachgemäße Ausführungstechniken können zu Knieschmerzen oder anderen Verletzungen führen. Daher sollten Sie wissen, wie man hockt.

№2. Longe

Viele führen diese Übung nicht gern aus. Und vergebens. Die Technik stärkt auch alle Muskelgruppen des Unterkörpers, der Presse und des Rückens. Außerdem entwickeln Sie Gleichgewicht und Koordination.

Achten Sie bei einem Ausfallschritt darauf, dass das untere Knie den Boden nicht berührt und das obere nicht über die Zehen des Fußes hinausragt.

№3. Planck

Übungskomplex zur Stärkung aller Muskelgruppen des Körpers - Hände und Schultergürtel, Druck und Rücken, Hüften. Auf dem Foto wird der Takt mit geraden Händen ausgeführt (eine einfache Version der Technik). Möchten Sie die Belastung erhöhen - senken Sie Ihren Unterarm.

Häufige Fehler runden den Rücken ab oder senken das Becken. Beide Aktionen können zu Verletzungen führen. Folgen Sie daher der Technik der Stange.

№4. Hebt den Körper zur Presse

Die klassische Version der Übung zur Stärkung der Muskeln der Presse. Die Arbeit beinhaltete auch ein Muskelkorsett und Hüftbeuger.

Legen Sie Ihre Hände beim Drehen nicht hinter den Kopf. Dies erhöht die Belastung der Halsregion und der gesamten Wirbelsäule und kann zu Verletzungen führen. Kreuzen Sie stattdessen die Arme über der Brust und stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Fußstütze haben.

№5. Liegestütze

Eine der besten Übungen des Komplexes zur Stärkung der Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die klassische Version herzustellen, können Sie Liegestütze vom Boden aus machen.

Achten Sie beim Durchführen von Techniken darauf, dass sich die Schultern genau über den Fingern befinden. Und wenn Sie den Körper absenken, beugen Sie den Rücken nicht und berühren Sie nicht den Boden.

№6. Trizeps-Übung

Die beste Technik, um insbesondere den oberen Teil der Arme, des Schultergürtels und des Trizeps in Ton zu bringen. Die Stärkung dieser Muskelgruppen trägt zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer bei und ermöglicht es Ihnen, zukünftig mit großen Gewichten effektiv zu arbeiten.

Achten Sie während der Arbeit darauf, die Schultern nicht zu schwenken, sondern heben Sie die Arme an und senken Sie sie am Ellbogen. Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken verspüren, ändern Sie die Position der Hände.

№7. Hebt die Arme über den Kopf

Dies ist die zweite allgemeine Verstärkungstechnik für den oberen Rücken. Das Anheben der Arme über dem Kopf erfolgt normalerweise im Stehen. Wenn dies für Sie schwierig ist, versuchen Sie es im Sitzen. Nehmen Sie zunächst 2 Hanteln mit einem Gewicht, das Sie sicher über Ihren Kopf heben können. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie die Last allmählich.

Das ist alles, eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskeln des ganzen Körpers ist abgeschlossen. Vergessen Sie zu Beginn des Trainings nicht das hochwertige Aufwärmen und am Ende das Dehnen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause ist hilfreich, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Um Ihren Rücken gesund und schön zu halten, müssen Sie regelmäßig (oder zumindest regelmäßig) Übungen machen. Besser ist es, mehrmals pro Woche ein vollwertiges Sporttraining zu organisieren. Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollten durchgeführt werden und wie wird dies richtig gemacht?

Allgemeine Grundsätze der Heimturnen

Die Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, regt Stoffwechselprozesse an und verbessert auch den emotionalen Zustand einer Person, wodurch das Selbstwertgefühl erhöht wird. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist neben der Verbesserung der Ästhetik des Körpers eine sehr wirksame Waffe bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Machen Sie sich vor der Anwendung einer Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause mit den Kontraindikationen vertraut und stellen Sie sicher, dass sie nicht:

• Starke Schmerzen;
• Anwesenheit von Blutungen
• Verschärfte chronische Krankheit;
• Wirbelsäulenverletzung;
• Nieren- oder Herzkreislauferkrankungen;
• Schwangerschaft

Wenn Sie zu Hause Übungen machen, um den Rücken zu Hause zu stärken, anstatt die schmerzhaften Empfindungen zu lindern, können sie im Gegenteil verstärkt werden.

Deshalb ist es wichtig, die allgemeinen Prinzipien der Gymnastik für die Wirbelsäule einzuhalten:

• Schritt für Schritt: Beginnen Sie ruhig, machen Sie nicht die ganze Anzahl von Übungen gleichzeitig, erhöhen Sie die Intensität der Belastung vorsichtig.
• Glätte: Vermeiden Sie Stöße, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
• Genauigkeit: Stellen Sie sicher, dass es sich um die geschwächten Muskeln handelt und die übermäßig angespannten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Häufigkeit des Unterrichts: 3-4 mal pro Woche für 2 Sätze mit einer Pause für die Pause dazwischen. Wiederholen Sie jede Übung langsam von 2 bis 10 Mal.
• Qualität: Versuchen Sie, die Anweisungen so genau wie möglich zu befolgen, um sich nicht zu verletzen. Besser weniger tun, aber besser.
• Ordnungsgemäßes Atmen: Alle Rückenübungen werden während des Einatmens durchgeführt und mit dem Ausatmen beendet.
• Konsistenz: Geben Sie die Übung in die Gewohnheit ein, denn wenn Sie sie systematisch durchführen, wird sie sicherlich die Anfälle von Schmerzen lindern und deren Auftreten verhindern.
• Bekämpfung: Bei Verschlimmerung der Rückenschmerzen oder bei Auftreten von Kopfschmerzen, allgemeiner Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen.
• Komfort und Hygiene: Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern. Der Schulungsraum sollte gut belüftet und geräumig sein.

Spezielle Gymnastik beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt die Muskulatur, hilft bei der Korrektur des Wirbels oder der Bandscheibe, normalisiert die Blutzirkulation und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie können Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken?

Eine Übung zur Stärkung des Rückens wird am besten unter der Aufsicht eines professionellen Trainers im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie sich Sorgen über Rückenschmerzen machen, müssen Sie umso mehr einen Arzt aufsuchen, der individuelle Übungen der Physiotherapie zur Stärkung der Rückenmuskulatur vorschreibt. Das moderne Lebensrhythmus erlaubt es jedoch nicht immer, für diese Zeit herauszuschneiden, sodass es manchmal einfacher ist, sie zu Hause auszuführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen normalerweise nur zwei der sieben Hauptmuskeln des Rückens, nämlich die breiteste und rautenförmig. Dies ist völlig ausreichend, da der Rest der großen Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend dem Entfernen von Rückenschmerzen nicht spielt.

Vorbereitung für das Training der Wirbelsäulenmuskulatur

Das Aufladen zur Stärkung der Rückenmuskulatur muss mit einem Aufwärmen beginnen. Es dauert 5 Minuten, aber das Risiko einer Dehnung auf diese Weise wird deutlich verringert. Stehen Sie gerade mit den Hüften auf. Jeder Artikel sollte etwa eine halbe Minute dauern.

1. Atmen Sie mit dem Magen durch den Mund ein - halten Sie den Atem für einige Sekunden an - atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase aus;
2. Rotationsbewegungen der Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
3. Zerdrücken Sie die Muskeln des Halses und neigen Sie den Kopf nach oben und unten sowie von Seite zu Seite.
4. Schwingen Sie Ihre Hände abwechselnd auf und ab;
5. Hebe deine Hände in die "Burg", beuge dich zuerst nach rechts, dann nach links;
6. Hüften drehen (stellen Sie sich vor, den Reifen zu drehen);
7. Beugen Sie sich mit Ihren Händen, die die Beine berühren, und richten Sie sich dann leicht nach hinten gekrümmt aus.
8. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch, helfen Sie sich mit Ihren Händen;
9. Laufen auf der Stelle;
10. Am Ende einen tiefen Atemzug und einen vollen Atemzug.

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Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1. Ziehen Sie im Stehen die Zehen hoch, ziehen Sie die Arme hoch und ziehen Sie den Bauch kräftig ein. Jetzt lehne dich langsam nach vorne, fasse die Knöchel mit deinen Händen und versuche, fester zu „falten“. Dann lösen Sie sich langsam und nehmen die Ausgangsposition ein.
2. Stehen Sie mit gestreckten Beinen und verschränkten Armen auf der Brust (Handflächen auf den Schultern). Beugen Sie sich vor, biegen Sie sich gut und richten Sie sich dann wieder aus. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich tief nach vorne und strecken Sie sich langsam nach oben, dann falten Sie die Arme quer über Ihre Schultern.
3. Die Beine sind schulterbreit auseinander, aus der „Stehposition“ heraus, der Rücken ist so flach wie möglich, der Körper ist gerade gehalten, die Arme sind „an den Nähten“ frei. Machen Sie eine Hocke und kehren Sie zum Original zurück. Dann lehnen Sie sich nach vorne, streichen Sie Ihre Arme weit, machen Sie eine tiefe Biegung und strecken Sie die Arme geradeaus. Danach nimm die Startposition.
4. Die Beine weit auseinander zur Seite legen, die Arme nach unten beugen. Schwingen Sie Ihre Arme, damit sie weiter hinter Ihnen getrieben werden können. Als Nächstes müssen Sie Ihre Arme nach vorne strecken und neigen, so dass Sie den Boden so weit wie möglich vor sich selbst berühren.
5. Stellen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Kippen Sie nach vorne und unten, bis Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einem Ruck auseinander, schwenken Sie sie in verschiedene Richtungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hände vom Boden wegdrücken.
6. Mit den Händen gehen: Auf allen vieren sein, ohne die Beine zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hände nach links und nach hinten. Nach rechts ist dasselbe.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Klettern Sie zurück, beugen Sie sich zurück, die Handfläche am Hinterkopf. Wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
8. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Arme unter die Stirn. Unterarmbiegung maximal. Ziehen Sie die "Socken" und heben Sie langsam Ihre Beine vom Boden an. Wechseln Sie abwechselnd auf und ab und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden.
9. Rollen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, spreizen Sie sie über die Breite Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Hände entspannten sich am Körper. Heben Sie das Becken hoch vom Boden, heben Sie die Hüften an, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück zum Boden.
10. Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Beine zusammen. Biegen Sie das rechte Bein mit dem Knie näher an den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben und nach hinten. Machen Sie Translationsbewegungen, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Dann lehne dich tief nach vorne und versuche mit deinen Händen die linke Socke zu erreichen. Spiegel wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie das Aufwärmen am Ende der Sitzung.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind morgens oder abends vor dem Zubettgehen besser.

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Prävention von Krankheiten

Neben Übungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur ist es ratsam, nützliche Tipps zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Rücken immer auf Höhe zu halten, da er den Muskeltonus gut unterstützt.

Richtige Haltung

Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, versuchen Sie jede Stunde, Pausen einzulegen. Machen Sie eine Mini-Gymnastik für die Wirbelsäule: Setzen Sie sich, machen Sie die Piste, wenn möglich, gehen Sie ein wenig. Passen Sie nicht auf, wenn Sie sich fragend ansehen, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder ein gesunder Rücken?

Wenn Sie längere Zeit in relativer Immobilität stehen müssen, sollten Sie, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder einen anderen Standfuß und alternative Beine stellen. Beugen Sie beim Anheben schwerer Gegenstände die Beine in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Dies reduziert die Belastung des Lendenbereichs.

Es wird nicht empfohlen, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, da dies den unteren Rücken belastet. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, um Verspannungen im Lendenbereich abzubauen, legen Sie ein Kissen oder ein kleines Kissen unter die Knie.

• Siehe auch: Übungen an der Tafel Evminova

Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft steigt aufgrund des wachsenden Abdomens eine Durchbiegung im Lendenbereich an und in der Brustwirbelsäule kommt es zu einer Schläfrigkeit. Die oben genannten Übungen zur Stärkung der zu Hause stehenden Frauen werden jedoch nicht funktionieren. Wie kann man die Wirbelsäule in diesem Fall stärken?

1. Stellen Sie die Hüften auf einen Stuhl, während der Bauch nach unten hängt (die andere Person sollte die Frau an den Fersen halten und sie leicht absenken). Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers um etwa 45 Grad. Legen Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und dann ohne Unterstützung. Gehen Sie dann etwas höher parallel zum Boden. Beim Anheben für ein starkes Ausatmen "ha" wird der Druck im Bauchraum verringert.
2. Kniebeugen, Festhalten an der festen Stütze, weit gespreizte Beine. Wenn Sie aufstehen, atmen Sie "ha" aus.

10-15 mal 2-3 Ansätze machen. Der Stuhl (oder eine andere Stütze) sollte weich sein und je höher er ist, desto größer kann die Amplitude erreicht werden, was bedeutet, dass die Muskeln der Hüften und des Rückens progressiver gestärkt werden.

• Siehe auch: Rückenübungen mit einer Rolle unter der Taille

Lebensweise

Übergewicht in Kombination mit den unterentwickelten Bauchmuskeln ist eine weitere Ursache für Rückenschmerzen, da die Belastung der Bandscheiben ungleichmäßig wird. Versuchen Sie daher bei erheblichen Fettansammlungen im Bauchbereich auf jeden Fall das Körpergewicht zu normalisieren und die Rückenmuskulatur regelmäßig zu stärken.

Emotionen prägen unseren Körper, das ist eine bekannte Tatsache. Die Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses stehen in direktem Zusammenhang mit der ständigen Belastung. Leider ist dies ein charakteristisches Merkmal des modernen urbanen Rhythmus des Lebens. Versuchen Sie Folgendes, um unangenehme Emotionen zu reduzieren oder vollständig zu vermeiden:

• Häufiger an der frischen Luft zu sein: Plätze, Parks, Wald;
• Es ist vorzuziehen, ruhige und entspannende Musik zu hören, idealerweise die Klänge der Natur und Klassiker.
• Um richtig zu atmen: Atmen Sie tief mit der Nase ein, füllen Sie den Körper langsam und allmählich von unten nach oben aus - vom Magen bis zur Lunge, atmen Sie dann auch mit der Nase aus und besser so lange wie möglich;
• Häufiger lächeln und lachen: Es ist nicht nur das beste Mittel gegen Irritationen und Müdigkeit, sondern erhöht auch die Lebensdauer und die Qualität erheblich.

Wenn Sie diese einfachen Richtlinien zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur anwenden, können Sie sicherlich eine schöne Haltung und einen gesunden Rücken bewahren.

6 der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Lendenschmerzen, hart biegen, Wirbelklicks? All dies sind Anzeichen für ein Zurücklaufen. Ein schwaches Muskelkorsett kann die Wirbelsäule und die inneren Organe nicht unterstützen, so dass Schmerzen auftreten. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur lindern Probleme und beugen Wirbelsäulenerkrankungen wirksam vor.

Wie mache ich Gymnastik für den Rücken?

Übungen für den Rücken unterscheiden sich von anderen durch den Grad des Risikos. Wenn Sie Ihren Rücken beschädigen, wird die Wirbelsäule überlastet, Organe und Blutgefäße werden aufgrund der Verschiebung der Stütze eingeklemmt, und dies wirkt sich sofort auf die Arbeit des Gehirns aus.

Die Sicherheitspraktiken bei Übungen zur Stärkung des Rückens lauten wie folgt.

1. Zeitlupe. Ihre Aufgabe ist es nicht, den Komplex so schnell wie möglich zu machen, sondern die Arbeit der Muskeln so viel wie möglich zu erleben.
2. Vergiss die Trottel. Starke Angriffe, Drehungen und Neigungen tragen die Last auf den Gelenkbandapparat.
3. Fortschritt durch mehr Wiederholungen oder Komplikationen. Übungen mit Hanteln werden mit einem starken Rücken gezeigt. Schwache Muskeln können das Gewicht nicht heben, so dass Beine, Arme und Druck aktiver in die Arbeit einbezogen werden. Der Komplex wird nicht mehr gezielt und im ganzen Körper verteilt sein.
4. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Stoppen Sie das Turnen, wenn Unwohlsein auftritt. Sich selbst durch Schmerzen zu überwinden, schmerzt nur Ihren Körper.
5. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Übung vor dem Essen oder nach 2 Stunden.

Der Komplex wird täglich durchgeführt. Nehmen Sie sich hierfür morgens und abends eine halbe Stunde Zeit. Als Aufwärmübungen für den Rücken können Sie jede Stunde einige Lieblingsübungen machen.

Legen Sie vor dem Unterricht eine spezielle Turnmatte oder -decke auf den Boden, die 3-4 Mal gefaltet ist. Dies mildert die Stöße und entlastet die Wirbel.

Wer ist für Rückenübungen kontraindiziert?

Der Trainingskomplex ist nicht für alle gedacht. Es gibt Vorsichtsmaßnahmen.

Sie können keine Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule machen, wenn:

• es gibt eine Wirbelsäulenverletzung;
• vor kurzem gab es eine Operation und die Nähte lösten sich nicht vollständig auf;
• es gibt eine Periode der Verschlimmerung der chronischen Krankheit;
• Blutungen werden beobachtet;
• es gibt Probleme mit den Nieren, Lungen, Herz oder Blutgefäßen;
• du bist schwanger

Vorbereitung auf das Training

Hochwertiges Aufwärmen - die Garantie für ein sicheres Training. Unbeheizte Muskeln und steife Gelenke können Gesundheit kosten. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen am Morgen, denn vorher war der Körper lange Zeit unbeweglich.

Aufwärmen

1. Wache den Körper auf. Laufen Sie an Ort und Stelle oder springen Sie. Jetzt müssen Sie aufwachen und das Herz schneller arbeiten lassen.
2. Wir entwickeln Gelenke. Drehen Sie die Gelenke in verschiedene Richtungen, beginnend von oben. Wir strecken unsere Füße so: Beugen Sie sie leicht mit den Fingern in der Mitte, um ein leichtes Unbehagen zu verursachen. Rotation ist schädlich für den Hals. Sie werden durch zehnfache Neigungen in vier Richtungen ersetzt.
3. Dehnen Sie die Muskeln. Strecken Sie sich leicht zu den Seiten, damit die Muskeln elastisch werden und den Blutfluss erhalten.

Komplexe Übungen für den Rücken

Das System ist für eine durchschnittliche und anfängliche Fitness ausgelegt. Übungen zu Hause ohne Belastung durchgeführt. Machen Sie bis zu 15 Wiederholungen, die Anzahl der Ansätze: von 1 bis 5, je nach Fitnessgrad.

Brückenschenkel

Es wird oft für Menschen mit einem schwachen Stützapparat empfohlen: Für die richtige Leistung sind die Muskeln stärker als die Bänder und Gelenke. Das Training beseitigt Lendenschmerzen durch die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur. Die Arbeit umfasst auch Gesäß, Presse und Hüften.

1. Legen Sie sich mit den Beinen an den Knien auf den Boden. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und der Rücken ist fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Beim Ausatmen belasten wir das Gesäß und heben das Becken an, bis die Oberschenkel und das Kinn mit einer geraden Linie verbunden werden können. Die Taille ist dabei etwas gerundet, um nicht zu überladen. Die Primärbewegung macht das Becken, nicht den Rücken.
3. Beim Einatmen entspannen wir leicht die Muskeln und gehen nach unten.

Schwieriges Niveau: Heben Sie den Körper auf einem Bein an, das zweite ist zu diesem Zeitpunkt gebogen und liegt auf dem ersten Bein, der Knöchel berührt das Knie.

Hund und Vogel

Übung umfasst den gesamten Körper, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen. Ein zusätzlicher Reiz erhält das Gesäß durch Anheben der Beine.

1. Machen Sie sich auf allen Vieren auf, indem Sie Ihre Arme und Beine in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper positionieren. Armposition Schulterbreite.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Körpers an, so dass der Rücken völlig flach ist. Die Schulterblätter sind etwas reduziert, der Blick ist nach unten gerichtet.
3. Heben und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein. Sie sollten parallel zum Boden sein.
4. Bleib leicht angespannt.
5. Gehen Sie vorsichtig zurück und ändern Sie Ihre Hand und Ihren Fuß.

Komplizierter kann die Übung durch mehr Zeit am Punkt der maximalen Belastung sein. Die isotonische Belastung trainiert und streckt gleichzeitig die Muskeln und erhöht den Blutfluss. Versuchen Sie, mit angehobenem Bein und Arm für 5-10 Sekunden zu stehen, zittern Sie leicht und behalten Sie das Gleichgewicht.

Seitenplanke

Eine der schwierigsten Übungen, selbst mit ihrem eigenen Gewicht. Der Effekt ist vergleichbar mit dem Training im Fitnessstudio. Es unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Gurt mit einer erhöhten Belastung auf einer Seite und einer starken Untersuchung der schrägen Bauchmuskeln, die für die Unterstützung des Rückens und die Bildung einer dünnen Taille verantwortlich sind.

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Die Bürste wird nach vorne gezogen und an den Boden gedrückt, wodurch eine zusätzliche Unterstützung entsteht. Der Sekundenzeiger liegt an der Taille.
2. Legen Sie Ihre Beine übereinander, nur eine Person berührt den Boden.
3. Begradigen Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Beim Ausatmen den Körper vom Boden reißen und anheben. Ideal - Körper als gerade Linie.
5. Halten Sie die Stange einige Sekunden lang und sinken Sie langsam auf den Boden.

Für Anfänger passen Sie den Riemen an der Seite an, wobei die Beine an den Knien gebeugt sind. Der Unterstützungsbereich vergrößert sich also, um das Gleichgewicht zu halten.

Komplikationen werden auch wegen des größeren Stands in der Bar durchgeführt. Bleiben Sie für 10-20 Sekunden mit dem Rücken gerade und Sie brauchen keine Kurzhanteln.

Die schwierigste Option: Beim Anheben des Körpers heben wir auch den Oberarm und das Bein an. Sie befinden sich in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.

Longe

Ungefähr 90% der Menschen glauben, dass Ausfallschritte eine Übung für das Gesäß sind. Diese Bewegung umfasst jedoch den gesamten Körper einschließlich des Rückens - er hält den Körper und verhindert, dass er zusammenbricht. Der Großteil der Ladung wird am unteren Rücken und an der Vorderseite des Oberschenkels aufgenommen.

1. Stehen Sie gerade, die Beine durchschnittlich, die Hände auf die Taille.
2. Mit einem Atemzug einen Schritt nach vorne machen. Das Gewicht wird auf dieses Bein übertragen und gleichmäßig über den Fuß verteilt. Stellen Sie sicher, dass der Fall gerade ist. Das hintere Bein ruht ausschließlich auf den Zehen, und das Knie berührt fast den Boden.
3. Richten Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf den hinteren Fuß und richten Sie den vorderen aus. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Befestigen Sie den unteren Rücken in direktem Zustand, berühren Sie nicht den Bauch mit dem Bein. Wenn es schwierig ist, stecken Sie den Rücken leicht nach vorne. Hauptsache, die Presse darf nicht durchhängen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und freuen Sie sich.

Platzieren Sie Ihre Beine in Schulterbreite und nicht in einer geraden Linie. So ist es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich vor Verletzungen zu schützen.

Auf fitball dehnen

Unser Rücken neigt sich für den Tag nach vorne. Die Lende ist in einer Position festgeklemmt und beginnt zu schmerzen. Fitball-Übungen gleichen dies aus, indem sie einen Rückenbogen bilden und Verspannungen lösen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gymnastikball zu strecken. Betrachten Sie die beiden am effektivsten.

Übung für tiefe Lendenmuskeln.

1. Lehnen Sie sich am Unterleib der Kugel ab. Die Beine waren weit auseinander, gerade und ruhten mit den Zehen auf dem Boden. Hände parallel zum Körper.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie die Schultern. Versuche höher zu kommen.
3. Atme ein, geh zurück.

Überbrücken Sie den Fitball, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

1. Leg dich auf den Ball zurück. Gleichzeitig müssen Arme und Beine auf dem Boden aufliegen und das Gleichgewicht halten. Laich drückte auf den Ball.
2. Rollen Sie den Ball sanft unter Ihren Rücken. Die Wirbelsäule wird fest gegen den Fitball gedrückt, es sollte keine Lücken und unnötige Biegungen geben.
3. Versuchen Sie, ein paar Sekunden auf der Brücke zu verweilen.

Übung ist sicherer als die klassische Version ohne Gymnastikball. Das Muskelkorsett bildet sich allmählich ohne Überlastung.

Baby-Pose

Übung kam aus Yoga. Ideal zum Entspannen nach dem Training und während des Arbeitstages. Muskeln dehnen sich leicht, dehnen sich mehr. Der größte Teil des Muskels, der die Wirbelsäule und den unteren Rücken gerade macht. Bei sitzender Arbeit werden diese Muskeln um 90% der Zeit reduziert, was Rückenschmerzen verursacht.

1. Geh auf die Knie.
2. Legen Sie den Körper auf die Knie und entspannen Sie sich. Der Kopf ruht auf der Stirn, der Stirn oder der Schläfe.
3. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, ohne sie zu belasten.
4. Halten Sie auch Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
5. Halten Sie eine Haltung und atmen Sie tief durch. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln nacheinander von unten nach oben: zuerst die Füße, dann die Waden, Oberschenkel usw.
6. Kehren Sie langsam in die kniende Position zurück.

Durch die tiefe Atmung erhalten die Bauchorgane eine leichte Massage. Es verbessert die Durchblutung und verbessert ihre Funktion.

Prävention von Rückenschmerzen

Erwarten Sie keine scharfen Schmerzen, achten Sie im Voraus auf Ihren Rücken. Jede Verhinderung basiert auf der Einhaltung der Verkehrsregeln.

1. Achte auf deine Haltung.
2. Regelmäßiges Aufwärmen: Unser Körper ist nicht zum dauerhaften Sitzen gedacht.
3. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken auf einen Stuhl geeigneter Größe.
4. Tragen Sie kein Gewicht.
5. Gehen Sie zur körperlichen Bewegung ein; Für viel Arbeit wird unser Komplex für eine halbe Stunde passen.

Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie mindestens alle sechs Monate einen Orthopäden aufsuchen. Er wird die Dynamik Ihres Zustands nachverfolgen und helfen, ihn zu korrigieren. Ein gesunder Rücken garantiert die Gesundheit des gesamten Körpers!

Übungen zur Stärkung

Das dringendste Bedürfnis, die Rückenmuskulatur zu stärken, tritt bei Erkrankungen wie Skoliose oder Osteochondrose sowie bei Wirbelbrüchen auf. Verstärkte Muskeln halten die Wirbelsäule "fest", sodass die Krankheit das Leben einer Person nicht beeinträchtigen kann.

Übungen dieser Art werden auch für sitzende Tätigkeiten und einen inaktiven Lebensstil empfohlen, um das Auftreten degenerativer Veränderungen in der Wirbelsäule zu verhindern. Die Hauptsache ist, alles richtig zu machen!

Inhalt des Artikels:

Stärkung der Rückenmuskulatur - die allgemeinen Regeln

Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Es wird nicht empfohlen, die Übungen ohne ärztlichen Rat zu beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Fachmann Sie anweist, Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule durchzuführen.

Wenden Sie sich an den entsprechenden Spezialisten. Er wird die Übungen benennen, die Ihnen beim Aufbau eines Muskelkorsetts helfen werden.

Also, woran müssen Sie sich erinnern?

• Passen Sie auf Ihr Wohlbefinden auf. An den Problemzonen der Wirbelsäule sollten keine Beschwerden oder (insbesondere) Schmerzen auftreten - ihr Aussehen kann auf eine Verschlechterung des Zustands hinweisen. Es sind nur geringfügige Unzulänglichkeiten zulässig, die Bewegungen nicht behindern.
• Die Übung wird so genau wie möglich ausgeführt. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die geschwächten Muskeln gestärkt werden und die verhärteten Muskeln sich allmählich entspannen.
• Übungen mit verschiedenen Arten von "Verdrehen" sollten vermieden werden. Sie sollten auch Sprünge, scharfe Stöße und Beulen im Rücken vermeiden, was eine ernsthafte Anstrengung der Problemzonen der Wirbelsäule darstellt.
• Wann und wie viel Der Komplex von 2-4 Sitzungen ist in eine Reihe von Übungen unterteilt, die in bestimmten Abschnitten 5-6 mal am Tag durchgeführt werden.
• Nimm nicht "sofort" ab! Wir fangen ruhig an - mit einem Minimum an Lasten und geringen Amplituden. Wenn sich der allgemeine Gesundheitszustand verbessert, erhöhen wir vorsichtig das Tempo.
• Machen Sie sich bereit, die Übungen zu präventiven Zwecken kontinuierlich durchzuführen.
• Wenn eine Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates nicht möglich ist, sollten die Übungen bis zur Entfernung der Entzündung verschoben werden.
• Der Schwerpunkt liegt auf der Qualität der Übungen. Verfolge nicht die Menge! Ohne große Angst und schwere Atemnot können Sie sie in 1-2 Sätzen mit 15 Übungen in einem ruhigen Tempo ausführen. Machen Sie sie reibungslos, ohne zucken.

Diese Übungen sind kontraindiziert in...

• Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
• Jede Art von Blutung.
• Schweres Schmerzsyndrom
• Oder das Vorhandensein von Problemen im Herz-Kreislauf-System.

Video: Übungen für die Rückenmuskulatur

Wir bauen Muskelkorsett - 13 Übungen für die Rückenmuskulatur

Zunächst ist es erwähnenswert, dass sich die effektivsten Übungen als kompliziert herausstellten, gekennzeichnet durch eine schwere Belastung mit abwechselnden Körperbewegungen und -beugungen, das Begradigen der Armbewegungen mit zusammengefügten Schulterblättern und zusätzlich Übungen zum Trainieren aller an der Wirbelsäule angebrachten Wirbelsäulenmuskeln, die aus geraden Kurven bestehen.

1. Wir setzen uns auf den Boden, kreuzen unsere Beine (Lotus-Haltung) und beugen die Ellbogen unserer Hände und senken unsere Handflächen auf unsere Schultern. Dann - Hände hoch, und wir führen einen signifikanten Schwung nach vorne / hinten aus. Dann lehnen Sie sich tief nach vorne, wobei die Unterarme den Boden fest berühren.
2. Steh auf die Knie. Heben Sie die rechte Hand an und bewegen Sie sich nach links. Führen Sie kreisförmige Bewegungen in Richtung "zurück" aus. Als nächstes ändern Sie Ihre Hand.
3. In der "Stehposition" ziehen wir unsere Zehen hoch, ziehen den Oberarm und ziehen den Bauch so weit wie möglich heraus. Beugen Sie sich langsam nach vorne (ca. - während Sie den Hals, dann die Brust und dann die Lendengegend beugen), fassen Sie die Knöchel mit unseren Händen und spannen Sie den Körper fest an den Oberschenkeln an. Dann lösen wir uns allmählich und kehren in die Ausgangsposition zurück.
4. Wir spreizen unsere Beine weit und senken die Handflächen der gebeugten Arme auf die Schultern. Wir drehen den Körper nach rechts, die rechte Hand - so hoch wie möglich zurück (Handfläche nach oben) und, nachdem wir eine breite Bewegung nach hinten gemacht haben, wieder zum Original. Dann - dieselbe Übung, aber in die andere Richtung.
5. Wir stehen genau zusammen, die Beine. Arme beugen, Handflächen auf Schultern absenken. Wir machen eine Biegung nach vorne und haben uns in einer Ausgangsposition tief nach hinten gebogen. Danach strecken Sie Ihre Arme nach vorne, schwingen Sie sich, lehnen Sie sich wieder tief nach vorne und senken Sie Ihre müden Arme. Dann strecken Sie sich langsam auf und senken Sie die Handflächen der angewinkelten Arme wieder auf die Schultern.
6. Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, senken die Hände mit „Soldaten, an den Nähten“, hocken und zurück in die Ausgangsposition. Dann sollten Sie sich tief nach vorne beugen, weit zurückkehren und eine tiefe Biegung machen. Danach - kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke die Arme vor dir.
7. Steh auf die Knie, die Arme nach vorne gestreckt. Wir neigen uns, bis wir unsere Hände auf den Boden legen. Mit einem scharfen Stoß spreizen wir unsere Hände in verschiedene Richtungen, dann schwenken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Arme mit einem Zurückschieben zurück.
8. Wir spreizen unsere Beine aus der „Stehposition“ zu den Seiten, die Hände „an den Nähten“. Beugen Sie sich tief nach vorne und "werfen" Sie Ihre Arme locker nach unten. Schwenken Sie in der Hangbreite die Arme und berühren Sie den Boden so weit wie möglich hinter sich. Als nächstes - kippen Sie die Arme nach vorne und berühren Sie den Boden so weit wie möglich vor Ihnen.
9. In der "knienden" Position - nach vorne beugen, Arme ausstrecken und auf dem Boden abstellen. Im Hang und bei den Schwüngen, ohne die Beine zu bewegen, berühren wir unsere Hände nach links und dann zurück. Das Gleiche - in die richtige Richtung.
10. Wir fallen auf die Knie, die Betonung auf ihren ausgestreckten Armen. Heben Sie langsam das Becken an, strecken Sie auch langsam die Beine, "rollen" Sie Ihr Gewicht sanft nach hinten und ohne die Füße vom Boden zu trennen. Weiter - in der Steigung der Max und wieder auf den Knien.
11. Wir legen uns auf den Bauch, weit weg, um unsere Hände mit den Handflächen auf den Boden zu bringen. Beugen Sie sich mit den Handflächen am Hinterkopf zurück. Als Nächstes strecken Sie die Arme nach vorne und kehren in die Ausgangsposition zurück.
12. Auf dem Bauch liegend, verbinden wir die angewinkelten Arme vor der Stirn. Unterarm - maximal nach innen. Heben Sie dann langsam die Beine vom Boden an und senken Sie die Beine nach abwechselnden Bewegungen (ca. - mit ausgestreckten Fingern) auf / ab auf den Boden.
13. Sitzposition, Beine zusammen. Beuge das linke Bein und zwei Hände fest gegen ihren Bauch, dann bewege deine Arme mit den Handflächen nach oben und mache Rücken, ohne die Position des gebogenen Beines zu verändern. Als nächstes lehnen Sie sich tief nach vorne, atmen Sie aus und strecken Sie die Hände zur rechten Socke. Nach - wir wechseln das Bein.

Wir würden uns sehr freuen, wenn Sie Ihre Erfahrungen und die Ergebnisse effektiver Übungen teilen, um Ihren Rücken zu stärken!

5 Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mit Eigengewicht zu Hause

Es ist kein Geheimnis, dass ein längeres Sitzen an einem Computer in einer verbogenen Position den Rücken beeinträchtigt. Auf diesem Teil des Körpers befinden sich jedoch die größten und wichtigsten Muskelgruppen, die übrigens dazu neigen, das Training zu vergessen. Nur wenige Menschen kümmern sich um die Stärkung der Rückenmuskulatur. Und das Problem besteht nicht nur in der Ästhetik (ein schlanker und anmutiger Rücken lässt Sie in jedem Kostüm oder trägerlosen Kleid viel attraktiver aussehen). "Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind wichtig, um die Funktionsfähigkeit der Bewegungen aufrechtzuerhalten und Verletzungen bei Menschen jeden Alters zu verhindern", sagte Dr. Matthew Weert, orthopädischer Chirurg und Direktor des New York Methodist Hospital.

Demnach spielen Übungen zur Stärkung des Rückens eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens. Und obwohl Büroarbeit körperlich nicht zu schwer erscheint, führt ein längerer Aufenthalt in sitzender Position zu Muskelverspannungen und Druck auf die Bandscheiben.

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur?

Vert empfiehlt außerdem, sich während der sitzenden Arbeit stündlich aufzustellen und zu bewegen. Und noch besser: Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Die folgenden 5 Übungen mit ihrem eigenen Gewicht zielen darauf ab, die Lenden-, Latissimus- und Rhomboidmuskulatur sowie die Extensormuskeln des Rückens zu trainieren, die die Wirbelsäule stabilisieren und unterstützen. Als Nächstes zeigen wir, wie Sie die Rückenmuskulatur zu Hause stärken können. Die Übungen sind nach zunehmender Komplexität angeordnet, vom Anfänger bis zum Vorbereiteten. Sie benötigen keine Hanteln oder Kurzhanteln, um Übungen zu machen, um Ihren Rücken zu Hause zu stärken. Sie müssen nur etwas Freizeit finden.

5 beste Übungen, um den Rücken mit seinem eigenen Gewicht zu stärken

Der gesamte Komplex wird im Teil der technischen Umsetzung ausführlich beschrieben. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen für Anfänger. Wenn Sie weitere Fragen haben, stellen Sie diese bitte in den Kommentaren. Wir werden alle Fragen beantworten. Wenn Sie bereits Erfahrung haben, freuen wir uns über Ihre Empfehlungen und Rückmeldungen zu Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause.

1. Übungen zur Stärkung des Rückens - "Schneeengel"

Leistungstechnik: Legen Sie sich auf den Boden auf den Boden, strecken Sie die Hände entlang des Körpers und legen Sie die Handflächen nach unten. Reißen Sie die Schultern vom Boden ab und heben Sie die Hände einige Zentimeter an. Bringen Sie dabei die Schulterblätter zusammen und schließen Sie dabei die Latissimus- und Rhomboidmuskeln (a) ein. Das Gesicht muss zum Boden zeigen. Bewegen Sie Ihre Hände mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach vorne und drücken Sie sie flach, so dass sich Ihre Daumen auf Kopfhöhe berühren (b). Bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück. Die Hauptsache ist, sie immer in einer geraden Position zu halten und sich nicht in die Ellbogen zu beugen. Dies ermöglicht die breitesten Muskeln und Schultermuskeln (in). Machen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, die 30-60 Sekunden lang zwischen den Sätzen ruhen.

Anfänger-Version: Bewegen Sie Ihre Arme zur Hälfte der Amplitude, dh bis zur Schulterhöhe, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Übungen für den Rücken - Anheben der auf der Bank liegenden Beine

Technik: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, so dass die Kante in der Hüfte liegt. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und fassen Sie die Ränder der Bank fest an (a). Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an. Dies ermöglicht die Nutzung der Bauchmuskeln, des Gesäßes, der Hüften und der Extensoren des Rückens. Socken sollten gedehnt werden, und die Füße in der oberen Phase der Übung sollten über dem Kopf sein (b). Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann langsam Ihre Beine knapp unter das Bankniveau (in). Machen Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen.

Die Version für Anfänger: Legen Sie sich etwas höher auf die Bank als oben beschrieben. Dies wird mehr Unterstützung bieten.

3. Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur - "Superman"

Technik: Legen Sie sich mit dem Kinn auf den Boden. Ziehen Sie die Socken so, dass sie mit den Knöcheln übereinstimmen (a). Strecken Sie die Arme nach vorne, indem Sie Ihre Handflächen auf den Boden absenken. Ziehen Sie die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und der Schultern an und heben Sie dann Ihre Arme und Beine auf die gleiche Höhe an (b). Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und halten Sie die Spannung im ganzen Körper. Die Position sollte einem fliegenden Supermann (s) ähneln. Mache 3 Wiederholungen und halte 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Version für Anfänger: Gegenläufige Gliedmaßen abwechselnd anheben und absenken. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 1 Minute ruhen lassen.

4. Übung für die rückwärtigen Hänge

Leistungstechnik: Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände am Gürtel. Spreize deine Beine etwas breiter an den Hüften. Ziehen Sie die Muskeln der Kortikalis an, drücken Sie die Schultern leicht zurück und halten Sie den Hals in einer geraden Position (a). Beuge dich langsam nach vorne und halte die Schultern und Hüften in einer Linie (b). Halten Sie die Rückenmuskulatur, das Gesäß und die Hüften während der Übung in Spannung. Beugen Sie sich so, dass der Körper parallel zum Boden (oder etwas höher) ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück (c). Hinweis: Der häufigste Fehler in dieser Übung ist das Runden des Rückens, wodurch die Wirbelsäule aus der neutralen Position gebracht wird. Die Technik spielt hier eine entscheidende Rolle, dh jede Bewegung muss überprüft werden. Dadurch werden nicht nur Verletzungen vermieden, sondern auch die Effektivität der Übung erhöht. Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus und ruhen Sie zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden.

Version für Anfänger: Machen Sie die Sitzübung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie die Beine in einem Winkel von 45 ° und legen Sie die Hände an den Gürtel. Die Schultern sollten über den Hüften liegen. Ziehen Sie die Rindenmuskeln an, bewegen Sie die Schultern leicht nach hinten und beugen Sie sich dann im 45 ° -Winkel nach vorne. Rückkehr in die Ausgangsposition.

5. Übungen zur Stärkung des Rückens - Anheben der Arme an der Wand

Leistungstechnik: Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, und selbst erfahrene Sportler sollten vorsichtig sein. Legen Sie die Bauchstütze mit den Füßen an die Wand (a). Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Position und Ihre Kernmuskeln in Spannung, bewegen Sie Ihre Beine an der Wand entlang (b). Die Arme sollten während der Verschiebung zur Wand hin breiter als die Schultern sein. Steigen Sie auf, bis die Zehen und die Nase die Wand berühren und die Handflächen fest auf dem Boden liegen (c). Die Rindenmuskeln müssen straff bleiben. Langsame und vorsichtige Bewegungen laufen auf den Händen von der Wand (g). Machen Sie 3 Wiederholungen mit einer Verzögerung von 15 bis 30 Sekunden in der oberen Übungsphase. Zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ruhen lassen.

Anfänger-Version: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und die Beine weit auseinander. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Handflächen etwas breiter als die Schultern auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine (nicht bis zum Ende) und bewegen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Füße, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Versuchen Sie, Ihre Schultern gedrückt zu halten, Ihre Rindenmuskeln unter Spannung zu stehen, und ziehen Sie das Gesäß in Richtung Decke. Sie werden auch das Gefühl haben, dass diese Übung sich ausdehnt, so dass Sie neben der Stärkung der Muskeln die Flexibilität verbessern.

Übungen zur Stärkung der Muskeln zu Hause: der beste Komplex für Anfänger (Anweisungen mit Fotos und Videos)

Aufgrund des dichten Arbeitsplans oder sogar der Faulheit haben die meisten Menschen keine Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen und gut zu essen. Sie argumentieren das Auftreten von Cellulite und zu wenig Körperfettmangel, um sich selbst zu versorgen.

Um den Körper in Form zu halten, ist es nicht notwendig, sich mit anstrengenden und zeitraubenden Übungen zu quälen. Es genügt, eine halbe Stunde für den Sport vorzusehen. Es gibt mehr als einen Problembereich im Körper, und jeder Muskel muss auf sich aufmerksam gemacht werden. In diesem Fall müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Muskeln zu Hause zu stärken.

Um die Muskeln zu stärken und auszutauschen, benötigen Sie nur wenig Freiraum, Sinn und Zweck und wenig Freizeit. Übung kann jeden zweiten Tag sein. Um welche Uhrzeit es sich handelt, ist bereits Ihre Wahl. Bekannte Fitnesstrainer empfehlen Ihnen jedoch, morgens körperliche Übungen zu machen - auf leeren Magen und nach 30 Minuten. nach dem aufwachen.

Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur?

Um Ihren Rücken gesund zu halten und nicht zu verletzen, müssen Sie regelmäßig trainieren und sich aufwärmen. Aber viele wissen nicht, welche Übungen den Rücken stärken sollen und welche Unterschiede sie haben. Das werden wir als nächstes besprechen.

Rückenmuskulatur

Folgende Muskelgruppen des Rückens werden unterschieden:

• am breitesten;
• rautenförmig;
• Trapezius;
• große Runde;
• kleine runde etc.

Sie können sie in der Abbildung detailliert sehen.

Fig.1. Rückenmuskulatur

Normalerweise wärmen sich die Rumpfmuskeln des Rückens, die am breitesten und rautenförmig sind, während des Trainings auf. Dies reicht völlig aus, da kleine Muskeln keine besondere Rolle beim Stehenbleiben und bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rücken spielen.

Wenn Sie sich weigern, den dorsalen Körperteil zu trainieren, kann dies zu einer Schwächung des Bewegungsapparates führen, was zu einem langsamen Gang, einem hässlichen Gang und einer Trägheit der Bewegungen führt. Solche Übungen sind auch unersetzlich, wenn die Lendengegend regelmäßig schmerzt.

Wir stärken die Rumpfmuskulatur

Wir geben eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die 4-5 Mal pro Woche einige Minuten lang durchgeführt werden muss. Nach 2 Wochen können Sie also Veränderungen in der Haltung feststellen.

Am breitesten

Es ist der stärkste Muskel des Rückens, der für die korrekte Haltung verantwortlich ist bzw. die meiste Aufmerksamkeit auf sich ziehen muss. Es deckt den gesamten unteren Rücken von der Taille bis zu den Achseln ab und ist einer der größten im menschlichen Körper.

Für diesen Muskel werden solche Übungen wirksam sein:

1. Wir legen uns auf den Bauch, heben zuerst den Arm auf einer Seite und das entgegengesetzte Bein auf die andere. Sollte eine "Diagonale" bekommen. Auf Kosten von "3" müssen Sie mit erhobenen Armen und Beinen am äußersten Punkt stehen, auf Kosten von "4" - langsam senken. Lassen Sie den Arm und das Bein aus und wechseln Sie die Seiten. Bewegungen werden reibungslos ausgeführt.
2. Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme und senke sie vor dir hin. Dann legen wir uns mit den Handflächen auf den Boden, heben den Kopf an und beugen uns so weit wie möglich zurück. Nachdem wir ein paar Sekunden eingefroren waren, liegen wir wieder auf dem Boden. Die Durchbiegung des Rückens sollte ohne plötzliche und schnelle Bewegungen erfolgen.

Es ist wichtig, den maximalen Stress zu spüren. In dieser Position feststecken, müssen Sie die Muskeln leicht ziehen. Es wird Spannung geben, aber ohne große Schmerzen. Wenn Empfindungen erhebliche Beschwerden verursachen - beugen Sie sich nicht zu sehr.

Diamantförmig

Der Muskel beginnt an der Basis des Nackens, packt die Schultern und verengt sich allmählich bis zum unteren Rücken. Die Form ähnelt einer Raute, für die sie ihren Namen erhielt. Um es zu trainieren, reicht es aus, den oberen Rücken in den Übungen zu verwenden:

1. Legen Sie sich auf einer flachen, harten Oberfläche auf den Rücken und strecken Sie die Arme über dem Kopf. Nach dem Einatmen strecken wir sanft die Arme vor uns. Beim Ausatmen den oberen Teil des Körpers anheben. Halten Sie die ganze Zeit Ihre Arme gerade. Bei der Inspiration verzögern Sie sich für ein paar Sekunden, atmen Sie aus und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Das Anheben des Körpers ist auf die Presse zurückzuführen. Die Anspannung der Rückenmuskulatur sollte spürbar sein.
2. Wir legen uns auf den Bauch und ordnen die Hände an den Seiten an. Maximales Anheben des Oberkörpers. Verweilen Sie 3-5 Sekunden in dieser Position. Halten Sie die Beine und den unteren Rücken entspannt, und die Hauptlast fällt auf den oberen Rücken.

• Übungen mit Hanteln: eine Reihe von effektiven Übungen für Männer und Frauen.
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Wir sind zu Hause und im Fitnessstudio beschäftigt

Berücksichtigen Sie die einfachsten Vorkehrungen zur Stärkung des Rückens, von denen einige zu Hause mit den einfachsten Geräten - Gymnastikmatten, Hanteln - leicht auszuführen sind. Andere Übungen sind im Fitnessstudio sinnvoller.

Komplex für zu Hause

Zu den Übungen zur Stärkung des Rückens gehören sehr wirksame Elemente des Yoga. Sie ist sehr nützlich und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken zu Hause zu trainieren. Die meisten Positionen sind statisch und helfen, jeden Teil des Rückens einzulegen, sich zu strecken und den Muskeltonus zu erhöhen. Die Spannung, die sich auf sie auswirkt, birgt nicht das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung, wie bei einigen Übungen mit einer Langhantel oder schweren Hanteln.

Übungen aus dem Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

• Wir steigen an die Bar, beugen die Ellbogen und ruhen mit den Zehen auf dem Boden. Dann beugen Sie die Beine, senken Sie die Knie auf den Boden, heben Sie das Gesäß und das Kinn auf den Boden. Bleiben Sie für 2-3 Sekunden in dieser Position, heben Sie dann die Knie vom Boden und ziehen Sie zuerst ein Bein mit dem Zeh nach oben und dann das andere. Wir kehren mit gebeugten Knien in die Stellung zurück.

Während der Ausführung der Position stehen wir mit dem Kinn auf dem Boden.

• Wir legen uns mit angewinkelten Armen auf den Bauch und legen unsere Handflächen im Brustbereich auf den Boden. Wir ziehen Socken aus und heben den Kopf nach dem Atmen so hoch wie möglich an, und beim Ausatmen senken wir ihn auf den Boden. Bewegung erforderlich, um zehnmal zu wiederholen.
• Wir stehen aufrecht und senken unsere Hände zum Boden, wobei das Becken nach oben gerichtet bleibt. Dein Körper sollte einen Winkel bilden. Es ist unmöglich, die Fersen vom Boden abzureißen, wenn es nicht klappt, beugen Sie die Knie etwas. Der Rücken sollte gestrafft sein. Versuchen Sie dazu, Ihren Kopf über die Arme zu senken. Stehen Sie dort für 5-7 Sekunden und knien Sie sich für eine Pause. Wiederholen Sie das 7-10 Mal.

Einfache körperliche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

• Wir stehen neben der Wand. Fersen, Gesäß und Schulterblätter sollten gegen die Wand gedrückt werden. Wir drehen unsere Hände nach außen, so dass die Daumen zu den Seiten schauen. Versuchen Sie, das Schulterblatt zu reduzieren, spüren Sie die Verspannung in den Rücken- und Nackenmuskeln. In dieser Position 20-30 Sekunden stehen.

Diese Übung zur Korrektur der Körperhaltung ist täglich wünschenswert. Erhöhen Sie die Standzeit schrittweise auf eine Minute. Verfolgen Sie beim Gehen auch die Position Ihres Körpers und versuchen Sie, die Schulterblätter flach zu halten. Allmählich wird Ihre Haltung korrigiert und Ihre Muskeln werden so stark, dass sie Ihre Wirbelsäule ohne Ihre Kontrolle in der richtigen Position halten können.

• Wir legen uns auf den Boden, legen die Hände am Körper entlang und beugen die Knie. Heben und senken Sie das Gesäß auf dem Boden.

• Es ähnelt der vorherigen Übung, aber hier verwenden wir einen großen Ball für die Fitness. Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie den Ball mit ruhenden Beinen entlang der Wirbelsäule. Entspannen Sie sich und legen Sie Ihr ganzes Gewicht auf den Ball. Dies ist eine großartige Übung, um die Wirbel von Verspannungen zu lösen und Ihren Rücken zu entspannen.
• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Bei der Punktzahl "1" heben Sie Ihre Hände an, bei der Zählung "2", legen Sie Ihre Finger am Hinterkopf zusammen, bei der Zählung "3", strecken Sie die Arme wieder und heben Sie die Beine an. Bei der Zählung "4" kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Eine Reihe von Übungen für das Fitnessstudio

• Klimmzüge in Gravitron. Wir stellen das erforderliche Gewicht am Simulator ein und wählen einen mittleren oder breiten Griff. Je enger der Griff, desto weniger wirkt der Latissimus dorsi-Muskel. Wenn Sie Klimmzüge ausführen, beugen wir uns am unteren Ende der Bewegung im unteren Rücken, und am oberen Ende bewegen wir uns vorwärts in Richtung des Simulators. Beine müssen gekreuzt werden.

• Stoß des oberen Blocks. Wir werden das Gewicht des Kopfes mit einem breiten Griff ziehen. Wenn Sie das Gewicht am tiefsten Punkt auf sich ziehen, drehen Sie nicht den Kopf und bücken Sie nicht. Die Unterarme sollten einen rechten Winkel zum Körper bilden.
• Untere Einheit schieben. Wenn Sie sich am äußersten Punkt wiegen, müssen Sie die Schulterblätter reduzieren und den unteren Rücken beugen. Wenn die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung verläuft, können Sie zulassen, dass das Gewicht Sie nach vorne zieht und am Ende sogar gebeugt wird. Sobald Sie jedoch die Schubbewegung erneut beginnen, strecken Sie Ihren Rücken für eine optimale Untersuchung des breitesten Muskels.

• Hyperextension. Setzen Sie Ihre Füße in die Stützen und stellen Sie sicher, dass der gesamte Körper eine gerade Linie ist. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie sich langsam vor. Halten Sie Ihren Kopf gerade, Sie müssen nach vorne schauen, ohne die Augen zu senken. Lehnen Sie sich an, bis der Körper einen rechten Winkel bildet, und strecken Sie sich langsam zurück. Heben Sie den Körper nicht zu hoch - es ist notwendig, dass der Körper wieder eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
• Hantel an den Gürtel schieben. Wir nehmen ein passendes Gewicht und ruhen mit einem am Knie gebeugten Bein auf einer Bank. Für mehr Stabilität legen wir dieselbe Hand daneben. Wir ziehen das Gewicht an den Gürtel und versuchen, die Hand in derselben Ebene zu halten. Einer der Klassiker im Fitnessstudio. Diese Übung mit Hanteln zur Stärkung des Rückens ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu straffen und die Aufgabe, sie in gutem Zustand zu halten, sehr effektiv zu bewältigen.

Übungen zur Osteochondrose

Eine sehr unangenehme Krankheit, die bei Menschen über 40 Jahren häufig auftritt. Es betrifft den Knorpel, der sich zwischen den Bandscheiben der Wirbelsäule befindet, und wird von Rückenschmerzen begleitet.

Bandscheiben im Anfangsstadium der Erkrankung werden weniger elastisch und scheinen zu schrumpfen, was zu einer gestörten Versorgung der Wirbelsäule mit Sauerstoff und wertvollen Substanzen führt. Der gleiche Abstand zwischen den Wirbeln ist gestört, die Wirbelsäule beginnt sich zu beugen, und die Belastung ihrer bestimmten Bereiche nimmt zu.

Um Schmerzen zu reduzieren und noch besser Prävention durchzuführen und nicht vor einem ähnlichen Problem zu stehen, vorzugsweise mehrmals pro Woche, um bestimmte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei Osteochondrose durchzuführen, die Sie in der folgenden Abbildung sehen.

Fig.2. Übungen zur Behandlung der Osteochondrose

Wir werden zusätzliche Übungen beschreiben, die auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden können, wenn Sie mehrere Stunden ohne Aufstehen sitzen müssen.

1. Setzen Sie sich genau hin und heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern an. Ziehen Sie sie an den Ohren an, bleiben Sie für eine Sekunde in dieser Position und lassen Sie sie dann wieder herunter. 15 mal wiederholen, dann abwechselnd die Schultern anheben. Für jede Schulter beträgt die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls 15.
2. Kreuzen Sie die Finger und legen Sie sie auf die Stirn, neigen Sie den Kopf nach vorne und halten Sie die Bewegung mit Ihren Händen aufrecht. Zählen Sie bis drei und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 5 mal wiederholen. Dann legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und widersetzen sich auch mit Ihren Händen dieser Bewegung. Danach lege deine Hände zuerst auf einen Tempel und dann auf den anderen. Folge jeder Position fünfmal.
3. Sitzen Sie mit geradem Rücken, senken Sie den Kopf langsam und versuchen Sie mit dem Kinn die Brust zu erreichen. Weben Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf und drücken Sie ihn nach unten, wodurch der Kopf noch tiefer fällt. Rückkehr in die Ausgangsposition.
4. Falten Sie die Fingerspitzen (ohne große Finger) auf die Stirn und drücken Sie die gesamte Handfläche auf die Haut. Beginnen Sie mit sanften Streichbewegungen von der Mitte der Stirn bis zu den Schläfen, etwas Druck.
5. Legen Sie Ihre Finger auf die Schläfen und massieren Sie die Haut auch in Längsrichtung und in Querrichtung. Gehen Sie dann zu den Ohren. Massieren Sie Ihr Ohr sorgfältig, besonders den Lappen. Damit stellen Sie die normale Durchblutung nicht nur des Kopfes, sondern auch des Halses wieder her, wodurch die Osteochondrose verhindert werden kann, die oftmals im Halsbereich beginnt.

Sie müssen nicht zu fest auf die Haut drücken, um sie nicht zu dehnen und keine Falten zu verursachen. Sie müssen nur etwas Druck aufbauen.

Übungen zur Skoliose

Die Skoliose kann angeboren oder erworben sein (mit Krümmung der Wirbelsäule und falscher Lage der Bandscheiben). In der Anfangsphase ist eine unabhängige Anpassung durchaus möglich, für die spezielle, ziemlich einfache Übungen ausgewählt werden. In späteren Perioden wird die Selbstbehandlung nicht empfohlen, und nur ein Arzt kann die Übungen und den Belastungsgrad je nach Zustand des Patienten auswählen.

Wir betrachten einen kleinen Komplex für die Rückenmuskulatur mit Skoliose im Anfangsstadium.

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in einen rechten Winkel. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu erhalten. Spannen Sie Ihre Beine an die Brust und lehnen Sie sich ein wenig zurück, um Ihre Rückenmuskeln und Bauchmuskeln in einem Spannungszustand zu halten. Wiederholen Sie die federnden Bewegungen, um die Knie 10 Mal in Ihrem eigenen Tempo an der Brust zu straffen. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dies dreimal.
• Nehmen Sie ein normales Nudelholz oder füllen Sie eine 1,5-Liter-Plastikflasche mit warmem Wasser. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Gerät darunter. Heben Sie das Becken an und bewegen Sie die Beine langsam hin und her, rollen Sie den Nudelholz oder die Flasche entlang der Rückseite von der Taille bis zum Hals mehrmals. Der Prozess sollte langsam sein.

Wenn Untiefen in Position kommen, können die Wirbel gebrochen werden - es ist nicht beängstigend. Das Gleiche passiert, wenn Sie sich an der horizontalen Stange strecken oder hängen und die Wirbelsäule begradigen.

• Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl nach hinten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drehen Sie sich zur einen Seite und dann zur anderen Seite. Fühlen Sie, wie sich Ihre Rückenmuskeln anspannen und strecken. Nehmen Sie sich die Zeit, um 10 Umdrehungen in jede Richtung zu machen.

Warum müssen Sie Ihren Rücken stärken?

Schwache Muskeln beeinflussen die Gesundheit des ganzen Körpers und vor allem natürlich der Wirbelsäule. Um unseren Körper aufrecht zu erhalten, wird ein Teil der Belastung auf die Rückenmuskeln verteilt. Wenn sie nicht in gutem Zustand sind, fällt die Last auf die Bandscheiben, und der Knorpel und die Bänder zwischen ihnen werden schneller abgebaut. Dies führt zu Schmerzen im Nacken und der Wirbelsäule in der Lendengegend.

Auch in den Wirbeln ist das Rückenmark, und die Verletzung eines vollen Ligaments mit Nervenenden kann zu verschiedenen Erkrankungen führen, die von Kopfschmerzen bis zu Problemen mit dem Gastrointestinaltrakt reichen.

Einige visuelle Übungen (Video)

Das Video bietet 5 leichte und effektive Übungen zur Stärkung der Muskulatur des Rückens zu Hause. Dargestellte Technik sowie Empfehlungen zur Implementierung von Klassen.

Es ist sehr wichtig, den Rücken in einem gesunden Zustand zu halten, da er tagsüber sehr belastet wird. Wir hoffen, dass die obigen Übungen Ihnen helfen, und Sie können die besten Übungen für sich selbst auswählen. Denken Sie daran, dass die Durchführung einer Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur mindestens viermal pro Woche und häufiger erwünscht ist.