Wie trainiere ich den Herzmuskel richtig und effektiv?

Das Herz kann als eines der Hauptorgane des Menschen bezeichnet werden. Jeden Tag unterstützt es die Arbeit aller inneren Systeme und Organe und sorgt dafür, dass Blut durch die Blutgefäße gefördert wird. Wenn ein Mensch ein gesundes Herz hat, kann er ein langes und fruchtbares Leben führen. Um den Herzmuskel zu stärken und gesund zu bleiben, müssen Sie Herzübungen durchführen.

Gesundes Herz

Im Normalzustand beträgt die Herzfrequenz 60 bis 85 Schläge pro Minute. Während dieser Zeit durchläuft der Herzmuskel 4 Liter Blut.

Wenn die körperliche Aktivität zunimmt, nimmt auch die Anzahl der Kontraktionen zu, ebenso wie das Blutvolumen. Bei einer Person, die Sport treibt oder eine andere Aktivität ausübt, werden nicht vier Liter Blut pro Minute gepumpt, sondern bis zu 20. Wenn ein Athlet nicht regelmäßig trainiert, erhöht sich das gepumpte Blutvolumen auf 40 Liter pro Minute. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt, verrichtet leicht körperliche Arbeit.

Bei konstanter Belastung wird das Herz trainiert, gedehnt, kann jede Last tragen, dh es wird stärker. Regelmäßige Bewegung, Laufen, körperliche Arbeit - dies ist ein gutes Herztraining.

Wie genau das Herz trainieren? Sie können auf einem Standrad trainieren, laufen, schwimmen, Gewichte heben. Das Training sollte 50 bis 60 Minuten dauern, 6 Mal pro Woche, mit einer Pulsfrequenz von 120 bis 130 Schlägen pro Minute. In etwa sechs Monaten wird das Volumen dann um 50–55% zunehmen. Eifer ist nicht nötig: Wenn die Pulsfrequenz 175-200 Schläge pro Minute beträgt, wird das Herz müde und beginnt zusammenzubrechen.

Es gibt viele Simulatoren, die zu der Gruppe "Herz" gehören, die die Verlangsamung und Beschleunigung des Pulses zeigt. Aber Training ist nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Dies kann ein Treppensteigen sein und mehrere Entfernungen zwischen den Haltestellen. Vergessen Sie nicht, Ihr Herz auszuruhen, damit es sich erholen und stärken kann. Das Training sollte mit Ruhe abwechseln.

Es sollte klargestellt werden, dass wir in diesem Fall von einem gesunden Körper sprechen. Dies sind eher Methoden der Prävention als der Behandlung. Wer bereits Herzprobleme hat, darf sich nicht sportlich betätigen. Für sie entwickelte eine spezielle Gymnastik Übungen für das Herz, die unter der Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden.

Patienten mit einer Herzerkrankung

Jetzt leiden nicht nur ältere Menschen, sondern auch junge Menschen häufig an Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. Sie müssen ständig Medikamente einnehmen, um ihre körperliche Aktivität einzuschränken. Es wäre jedoch ein Fehler, davon auszugehen, dass solche Patienten jegliche körperliche Aktivität aufgeben sollten. Wenn der Arzt eine Reihe von Übungen für den Patienten auswählt, werden sie nicht nur den Körper stärken, sondern auch zur Erholung beitragen, da sie einen heilenden Effekt haben.

Bewegungstherapie bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, vorausgesetzt, dass die richtigen Übungen und regelmäßigen Übungen zur Verfügung stehen, normalisiert der Blutdruck und stärkt den Herzmuskel.

Die Amerikaner führten eine Reihe von Studien durch und zeigten, dass das Herzzeitvolumen bei Menschen mit Herzinsuffizienz während der 3-monatigen körperlichen Belastung im Vergleich zu den nicht engagierten Patienten anstieg.

Herztraining führt zu folgenden Ergebnissen:

1. Beschädigte Herzmuskelstrukturen werden wiederhergestellt.
2. Die Auswirkungen von Herzinfarkten werden minimiert, die Narbe wird nach dieser Krankheit reduziert.
3. Die Arbeit des Myokards wird erleichtert. Wenn eine Person nicht schwere rhythmische Übungen ausführt, beginnt die sogenannte Muskelpumpe zu arbeiten, was die Arbeit des Herzens teilweise entlastet.
4. Die Immunität wird gestärkt, der Cholesterinspiegel sinkt. Es ist erwiesen, dass Übungen für das Herz die Entwicklung entzündlicher Prozesse unterdrücken, nämlich Entzündungen eine der Ursachen für die Entwicklung bestimmter Herzkrankheiten sind.
5. Mikrozirkulation verbessert sich. Dies ist besonders wichtig bei Herzinsuffizienz.
6. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, was eine Art Stress ist, wird es dem Körper leichter fallen, eine Stresssituation zu ertragen. Außerdem werden während des Trainings Serotonin und Endorphine produziert, die als Glückshormone bezeichnet werden. Es hilft, Depressionen zu bekämpfen und den richtigen emotionalen Zustand zu entwickeln.

Herzinfarkt

Es wurde ein spezielles Programm entwickelt, das Patienten dabei hilft, auf die Beine zu kommen. Wann genau zu beginnen beginnt, entscheidet nur der Arzt. Er schreibt diese Verfahren auf der Grundlage des Gesundheitszustands des Patienten vor.

War der Herzinfarkt unkompliziert, wird bereits am 2. oder 3. Behandlungstag Gymnastik gezeigt. Sie wird von einem Instruktor geleitet, der den Puls des Patienten überwacht. Der Unterricht dauert 10–12 Minuten. Gymnastik wird direkt im Krankenhaus durchgeführt.

• Verhindern Sie Komplikationen, die aufgrund der Schwächung der Herzfunktionen, der Einschränkung der motorischen Aktivität usw. auftreten können.
• Um den Funktionszustand des Herz-Kreislaufsystems zu verbessern.
• Durchblutung fördern.

Zuerst macht der Patient Übungen im Liegen, dann setzt er sich hin. Später darf er aufstehen. Nach dem Krankenhaus ist es ratsam, den Patienten in ein kardiologisches Sanatorium zu bringen, in dem auch Turnen durchgeführt wird.

Rehabilitationsübungen:

1. Beugen Sie den Fuß 6-8 Mal.
2. Begradigen und beugen Sie die Arme auch 6-8 Mal.
3. Atme ein und beuge die Arme zu den Schultern, die Ellbogen schauen zu den Seiten, beim Ausatmen, senke sie nach unten. 2-3 mal wiederholen.
4. Einatmen - Hände entlang des Körpers, beim Ausatmen - Hände nach vorne, strecken Sie sie bis zu den Knien und heben den Kopf an. 2-3 mal wiederholen.

Andere Krankheiten

Bei ischämischen Herzerkrankungen ist auch eine Bewegungstherapie erforderlich. Die Patienten führen 3-4 Minuten lang Übungen für kleine und mittlere Muskeln der Arme und Beine durch, wobei sie mit Atemübungen abwechseln. Es ist wichtig, frei zu atmen. In den nächsten 10 Minuten können Sie dem Körper Übungen zum Gleichgewicht, zur Bewegungskoordination und zur Einbeziehung großer Muskelgruppen hinzufügen.

Wenn eine arterielle Hypertonie diagnostiziert wird, wird das Turnen mit tonischen Übungen, Übungen zum Gleichgewicht, zur Koordination von Bewegungen, mit Objekten und Geschossen vorgeschrieben. Gymnastik, wo der Kopf beteiligt ist, sollte sorgfältig ausgeführt werden. Bei Bluthochdruck sind Gymnastik, Wandern, Sportgeräte, therapeutisches Schwimmen und Massagen erlaubt. Übungen werden nur dann ernannt, wenn der Druck des Patienten abgenommen hat, er hat keine Beschwerden über seine Gesundheit.

Gegenanzeigen

Trotz der Tatsache, dass Gymnastik für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen nützlich ist, kann es sein, dass der Arzt die Bewegungstherapie verweigert.

Die Übung ist kontraindiziert, wenn der Patient:

• Kreislaufversagen II Grad und höher.
• Chronische Koronarinsuffizienz Klasse IV.
• Beobachtete Herzrhythmusstörung.
• Wiederholter Infarktverlauf.
• Aneurysma des Herzens und Herzversagen.
• Häufige Angina pectoris.
• Diabetes mellitus in schwerer Form.
• Anhaltende Hypertonie 170/100 mm Hg. Art.
• Hypertensive Krise.

In anderen Fällen beschleunigt die Physiotherapie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Genesungs- und Rehabilitationsprozesse.

Herztraining

Das menschliche Herz ist der wichtigste Muskel im Körper. Ohne ihm zu viel Aufmerksamkeit zu schenken oder zu viel Druck auszuüben, besteht das Risiko, dass er seine Position in dieser Welt verkürzt. Kein Wunder, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der traurigen medizinischen Statistik der Sterblichkeit an erster Stelle stehen.

Die Rolle der Herzaktivität ist die Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen im Blut im ganzen Körper. Während des Jahres schrumpft das Herz mehr als 40 Millionen Mal, ohne Pause und Ruhe. Es ist so viel Arbeit, die letztendlich zur Verschlechterung des Herzmuskels führt. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, das Herz so anzupassen, dass bei einer geringeren Anzahl von Kontraktionen der für die Vitalaktivität notwendige Blutfluss aufrechterhalten wird.

Herzgröße - inneres Volumen

Mit einem großen Körpergewicht muss der Körper genug Blut haben, um ihn zuzuführen, und um ein solches Blutvolumen zu verteilen, benötigen Sie entweder ein großes Herz oder eine hohe Häufigkeit seiner Kontraktionen, daher Herzprobleme bei übergewichtigen Menschen.

Die Körpergröße ist gewachsen, aber das Herz ist im gleichen Bereich geblieben und muss die Häufigkeit seiner Kontraktionen erhöhen. Für einen normalen Menschen beträgt das Sauerstoffvolumen des Blutes 160 ml. pro Liter. Jedes zusätzliche Kilo erfordert eine Erhöhung der Sauerstoffzufuhr. Wenn Sie 10 kg Muskeln trainieren, benötigen Sie etwa 3 Liter zusätzlichen Sauerstoff pro Minute.

Mit zunehmender körperlicher Aktivität wird die Häufigkeit der Schocks beschleunigt und dementsprechend die Menge an gepumptem Sauerstoff und Nährstoffen. Daher ist es unter bestimmten Bedingungen möglich, eine Zunahme des inneren Volumens des Herzens zu erreichen, was wiederum die in einem Schlag gepumpte Blutmenge erhöht, wodurch die Häufigkeit von Kontraktionen verringert wird.

Die Verringerung der Häufigkeit von Kontraktionen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der erforderlichen Blutmenge führt zu einer erheblichen Verlängerung der Herzmuskelressourcen.

Es ist wichtig, die Zunahme des inneren Volumens des Herzens aufgrund seiner Muskeldehnung nicht mit einer Vergrößerung seiner Größe aufgrund der Verdickung seiner Wände selbst zu verwechseln.

Nützliche und schädliche Herzhypertrophie

Nützliche Hypertrophie (l - Hypertrophie) - Dehnung des Herzmuskels tritt auf, die in einem Schlag gepumpte Blutmenge steigt, das Herz muss nicht oft schrumpfen bzw. es wird länger arbeiten.

Schädliche Hypertrophie (d-Hypertrophie) - die Herzwände selbst nehmen zu, was häufig zu Herzinfarkten führt.

Wie trainierst du dein Herz für Gesundheit? Im Ruhezustand beträgt die Herzfrequenz 70 Schläge pro Minute. Wenn die körperliche Aktivität zunimmt, wird der Puls schneller, um alle Organe mit dem erforderlichen Sauerstoff zu versorgen, was während des Ladens viel mehr als gewöhnlich erfordert.

Für eine vorteilhafte Hypertrophie sollte der Puls für eine Stunde Übung innerhalb von 110-140 Schlägen pro Minute gehalten werden. Wenn Sie einen solchen Herzschlag beobachten und mindestens dreimal pro Woche trainieren, beginnt sich das Herz im Laufe der Zeit zu dehnen, der Blutfluss nimmt zu und der Puls im normalen Zustand nimmt ab.

Wenn Sie die Intensität der körperlichen Aktivität überschreiten und den Puls auf 180-200 Schläge pro Minute beschleunigen, hat das Herz keine Zeit zum Entspannen (Zustand der Diastole). Bei einer so großen, konstanten Belastung nimmt die Dicke der Wände des Herzmuskels zu, ihre Flexibilität nimmt ab, die Anzahl der notwendigen Herzzellen (Herzmuskelschwund) nimmt ab und die Zunahme selbst tritt aufgrund der Bildung von Bindegewebe auf.

Wie trainiere ich dein Herz?

Es wird normalerweise geraten, zu joggen oder Fahrrad zu fahren, obwohl das Herz absolut gleichgültig ist, was zu einer Belastung durch Laufen, Langhantel oder Schwimmen führt. Die Hauptsache ist, nicht über die Grenzen von 110-140 Schlägen hinauszugehen, die für die meisten Menschen empfohlene Frequenz für die Entwicklung des Herzmuskels ist 120-130 Herzschläge pro Minute.

Sie haben also die richtige Art von körperlicher Aktivität für Sie ausgewählt:

1. flottes Gehen;

3. Hantel oder Hantel anheben;

4. Seilspringen usw.

Wenn Sie sich mit der gewählten Last beschäftigen, ist es notwendig, die Pulsfrequenz zu überwachen und die Herzfrequenz auf 120 Schläge zu erhöhen. Die Steuerung des Pulses kann auf verschiedene Weise erfolgen - auf altmodische Weise oder mit Hilfe des entsprechenden Gadgets - Pulsmesser.

Der einfachste und älteste Weg ist, dass Sie während kleiner Pausen den Mittelfinger der rechten Hand an der Innenseite des linken Handgelenks nahe dem Daumenanfang berühren und die Anzahl der Schläge in 6-15 Sekunden zählen, dann das Ergebnis mit 10 oder 4 multiplizieren und den Puls bekommen, der dich interessiert. Zum Beispiel haben Sie in 6 Sekunden 12 Schläge gezählt. Um die Anzahl der Schläge pro Minute herauszufinden, multiplizieren Sie 12 mit 10, da 6 Sekunden eine Zehntel einer Minute sind und Sie ein Ergebnis von 120 erhalten.

Bei Vorhandensein eines Herzfrequenzmonitors reicht es aus, das Gerät auf sich zu legen, und das Ergebnis wird auf dem Bildschirm des Geräts angezeigt. Diese Methode hilft dabei, den Herzrhythmus genauer zu überwachen und ihn aufmerksam zu überwachen, ohne den Rahmen des gewünschten Herzschlags zu verlassen oder zu verlassen. Sie können direkt während des Trainings beobachten, wie Ihr Herz auf eine bestimmte Belastung reagiert, und die Belastung ggf. erhöhen oder verringern.

Die Last selbst muss konstant sein - geringe Intensität, eine Stunde lang ohne scharfe Sprünge oder Dämpfung. Bei einem solchen Training wird das Herz gezwungen, eine große Menge Blut zu pumpen und sich dadurch stärker zu dehnen, wobei sein nutzbares Innenvolumen mit der Zeit zunimmt. Diese Amplitude der Kontraktionen wirkt sich nicht negativ auf den Herzmuskel aus und kann sich gut entwickeln.

Wenn Sie im Laufe der Zeit noch lange und korrekt lernen, kann das Herz mit einem Schlag mehr Blut pumpen und seine Häufigkeit sinkt. Daher wird die Intensität des Trainings, die zuvor stattgefunden hat, nicht ausreichen, und die Übung muss allmählich belastet werden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Pulsfrequenz nicht über 140 Schläge pro Minute erhöht werden sollte.

Je öfter solche leichten Trainingseinheiten durchgeführt werden, desto schneller tritt die vorteilhafte Hypertrophie des Herzmuskels auf. Wenn Sie sechs Monate lang dreimal pro Woche eine Stunde trainieren, können Sie das nutzbare Volumen erhöhen und das Herz um 30 bis 40 Prozent strecken. Wenn Sie jeden Tag den richtigen Muskel trainieren, kann der Herzmuskel leicht auf 50 Prozent oder mehr gedehnt werden. Gleichzeitig sollte man nicht vergessen, einen gesunden Lebensstil zu führen, sich an die richtige Ernährung zu halten und Suchtgewohnheiten zu vernachlässigen. Die Ernährung sollte reich an Proteinen sein, da Proteine ​​das Hauptbaumaterial von Muskelgewebe sind. Vergessen Sie nicht Vitamine mit Mineralien.

Bei anfänglicher innerer Größe des Herzens von etwa 600 ml mit angemessener Anstrengung kann es auf 1200 ml verdoppelt werden. Dies ermöglicht es, ohne unnötigen Stress die notwendigen Blutmengen für weniger Herzschläge durch den Körper zu treiben, was die Haltbarkeit des Herzens selbst - den Motor des menschlichen Körpers - deutlich erhöht.

Wie Sie sehen, ist die Entwicklung unseres Hauptmuskels keine so schwierige Sache, es reicht aus, sich an die Empfehlungen zu halten und alles wird für Sie funktionieren.

Der Artikel wurde vom Arzt Tyutyunnik Darya Mikhailovna erstellt

Herztraining

Herztraining ist eine körperliche Übung in einem bestimmten Puls und Tempo, mit der Sie das Herz in Volumen strecken können. Es gibt zwei Arten von Hypertrophie des Herzens, von denen eine das Herz stärker macht, seine Lebensdauer erhöht und im Allgemeinen das ist, wonach wir streben werden. Die zweite Art der Herzhypertrophie führt zur Bildung von abgestorbenem Gewebe, das schließlich zu einem Herzinfarkt führt. Diese schlechte Form der Hypertrophie tritt auf, wenn ein Athlet nicht richtig trainiert, sowohl während seines üblichen Trainings als auch während seines Herztrainings. Wenn Sie in Ihrem Training Fortschritte erzielen möchten, die Muskelmasse erhöhen, im Allgemeinen an den Muskelqualitäten arbeiten, muss das Herz trainiert werden. Wenn Sie dies nicht tun, wird Ihnen das "Sportherz" zur Verfügung gestellt!

Die Dringlichkeit des Trainings des Herzens für einen Bodybuilder ist besonders akut, da ein ungeübtes Herz nicht nur während des Trainings selbst, sondern auch im Alltag überlastet wird. Das Wesentliche beim Bodybuilding ist die Erhöhung der Muskelmasse, die das Herz zwingt, das Blut natürlicher zu treiben. Wenn das Herz groß trainiert ist, arbeitet es mit einem normalen Puls, wenn das Herz nicht trainiert ist, wird der Puls konstant beschleunigt. Alles ist sehr einfach! Ein großes und starkes Herz in einer Reduktion erzeugt mehr Effizienz als das Herz eines gewöhnlichen Menschen. Wenn Sie zwei Mal mehr Muskeln haben als der Durchschnittsmensch und das Herz dasselbe ist wie sein Herz, dann wird es alleine nicht zurechtkommen!

Während des Trainings sieht die Situation noch schlimmer aus. Wenn Sie ein Fußballspiel betreiben, sind Sie in wenigen Minuten außer Atem! Warum Der Herzzyklus ist die Kontraktion und anschließende Entspannung des Herzens. Wenn Sie in wissenschaftlicher Sprache sprechen, gibt es eine Vorhof- und Ventrikelsystole, und dann tritt Diastole auf. Wenn die Arbeit des Herzens sehr intensiv wird, ist die Diastole sehr kurz. Das Herz schrumpft, es hat keine Zeit sich zu entspannen, es schrumpft sofort wieder. Zu diesem Zeitpunkt steigt der Puls über 180 hinaus und es bilden sich Wachstumsfaktoren, einschließlich Milchsäure, im Herzen. Durch diese Arbeit des Herzmuskels für mehr als 1-2 Minuten beginnen die Herzzellen abzusterben. Am Ende bekommen wir ein "Sportherz" - groß, aber meistens tot.

Um Sie endgültig von der Notwendigkeit eines Herztrainings zu überzeugen, müssen Sie beachten, dass das Herz der einzige Muskel ist, der ständig arbeitet. Alle anderen Muskeln sind nur bei einer bestimmten Aufgabe angespannt, das Herz aber nicht. Vielmehr besteht die Aufgabe des Herzens darin, die Vitalaktivität unseres Körpers sicherzustellen. Wenn Sie also lange leben wollen und an der Erhaltung der Gesundheit bis ins hohe Alter interessiert sind, müssen Sie Ihr Herz trainieren! Als angenehme Ergänzung haben Sie außerdem die Möglichkeit, die Intensität des Trainings im Fitnessstudio zu erhöhen, so dass KPS deutlich ansteigt.

Methoden des Herztrainings

D-Hypertrophie ist eine schlechte Herzhypertrophie, die zur Bildung eines "Sportherzes" führt. Dieser Vorgang tritt jedoch auf, weil sich Milchsäure im Herzen bildet und "angesäuert" wird. Dies geschieht nur, wenn Sie 180 Sekunden lang mehr als 90 Sekunden im Puls trainieren. Wenn Sie jedoch innerhalb von 60 Sekunden den Puls auf 180 beschleunigen, können Sie weitere 30 Sekunden in einem solchen Puls trainieren, dann eineinhalb Minuten ruhen lassen, dann erneut eine Annäherung machen, sich wieder ausruhen und so weiter, dann wird ein solches Herztraining zu Ihnen führen gefallen Das Problem ist, dass niemand so trainiert! In der Regel, besonders in Gruppensportarten, gibt der Trainer jedem eine einzige Aufgabe, und in der Gruppe sind Athleten mit unterschiedlichen Trainingsstufen engagiert. Infolgedessen hat die Hälfte der Kinder ihr gesamtes Gesicht rot gefärbt, die Augen geschlossen und der Trainer schreit sie an, um nicht zu schmerzen. Also nicht zu tun!

Das Herz in kurzen Serien von 90 Sekunden mit Ruhe zu trainieren ist die richtige Trainingsoption, aber der Puls muss innerhalb von 180 Schlägen pro Sekunde gehalten werden, und ein solches Training kann nur einmal pro Woche durchgeführt werden. Die Dauer eines solchen Trainings beträgt nicht mehr als 40 Minuten. Der Beginn eines solchen Schemas ist allmählich ohne Fanatismus notwendig. Wenn Sie sich entscheiden, innerhalb einer Woche ein Champion zu werden, wird das Ergebnis dieses Trainings nicht die Stärkung des Herzens sein, sondern eine Vergrößerung des Volumens der Herzwände. Mit anderen Worten, die Wände des Herzens verdicken sich aufgrund des abgestorbenen Gewebes, was schließlich zu einem Herzinfarkt führt.

Die L-Hypertrophie ist eine gute Herzhypertrophie, die aufgrund der Volumendehnung des Herzens auftritt, ohne dass sich totes Gewebe bildet. Damit eine solche Hypertrophie auftreten kann, muss das Herz in einem Modus von 120-150 Schlägen pro Minute trainiert werden. Die Dauer eines solchen Trainings reicht von 2 Stunden bis 12 Stunden, wobei letztere nur von Radfahrern für spezielle Aufgaben verwendet werden. Die optimale Trainingszeit beträgt 2 Stunden. Es wird empfohlen, das Herz jeden Tag zu trainieren, und wenn Sie zwei Trainingseinheiten pro Tag durchführen, wird der Effekt noch besser. Sie werden höchstwahrscheinlich in 5-7 Monaten Training eine ausreichende Herzhypertrophie erzielen. Sie sollten nicht aufhören, Ihren Herzmuskel zu trainieren, da das Herz wie jeder andere Muskel trainiert werden kann.

Übungen zum Herztraining

Gehen ist der beste Weg, um Ihr Herz zu trainieren, da es sehr einfach ist, Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Natürlich ist es ratsam, einen Pulsmesser zu kaufen, mit dem Sie schneller auf Frequenzänderungen reagieren können. Und im Allgemeinen ist der Pulsmesser sehr bequem! Trotzdem empfehlen wir, ohne ihn zu beginnen, denn schlechtes Training ist besser, als es nicht zu tun! Ein Pulsmesser ist eine gute Entschuldigung für anderthalb Jahre, warum Sie nicht anfangen können, Ihr Herz zu trainieren. Beginnen Sie jeden Tag, morgens, zwei Stunden lang, messen Sie den Puls mit dem Mittelfinger und alles wird für Sie funktionieren! Tatsächlich ermöglicht diese Trainingsmethode eine L-Hypertrophie des Herzens.

Grundübungen sind alle Mehrgelenkübungen, die Sie in Ihrem Massentraining einsetzen. Verwenden Sie am besten Bankdrücken, Hocken mit einer Langhantel, Kreuzheben, Bankdrücken mit der Bank, Klimmzüge mit weitem Griff und Liegestütze an den Lenkern. Sie sollten mit leichten Gewichten trainieren, die es Ihnen ermöglichen, die Übungen in 40-50 Wiederholungen auszuführen, während Sie lange trainieren, der Rest ist kurz und das Arbeitsgewicht sollte angemessen sein. Sie jagen zwei Hasen - Sie werden keinen einzigen fangen! Es funktioniert genau dieses Prinzip. Wählen Sie daher das Gewicht, mit dem Sie 40-50 Wiederholungen ausführen können, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich auszuruhen, und wiederholen Sie die Wiederholung usw. bis zum Ende des Trainings. Mit Hilfe dieser Übungen können Sie sowohl im L-Hypertrophie-Modus als auch im D-Hypertrophie-Modus trainieren. Die letzte Option ist natürlich sehr gut geeignet, um sie mit Krafttraining zu kombinieren, aber es ist besser, mit einem Trainer zu trainieren.

Es gibt viele andere Übungen, um das Herz zu trainieren, da es trainiert, wenn der Puls bei 120 beginnt, sich aus der Skala zu bewegen und das Herz lange Zeit in diesem Modus arbeiten muss. Egal was Sie tun, auch wenn Sie Ihren Unterarm trainieren, ist Ihr Puls wichtig. Eine andere Sache ist, dass das Gehen, Laufen und grundlegende Übungen das Erreichen eines solchen Pulses erleichtern, aber in der Tat sind nur der Puls und die Zeit, zu der das Herz im richtigen Puls ist, wichtig. Bei L-Hypertrophie beträgt der Puls 120-150 Schläge pro Minute, die Trainingsdauer beträgt mindestens 2 Stunden. Sie können zweimal täglich trainieren. Bei der D-Hypertrophie beträgt der Puls 180, aber die Dauer der ununterbrochenen Belastung des Herzens beträgt nicht mehr als 90 Sekunden, und das Training dauert nicht länger als 40 Minuten. Auf D-Hypertrophie des Herzens zu trainieren kann nicht mehr als 1 Mal pro Woche sein.

Wie trainiere ich den Herzmuskel?

Klassen, die auf das Training des Herzmuskels abzielen, wirken sich günstig auf Herz, Blutgefäße und andere Organe aus. Die dosierte Belastung hilft, die Reflexverbindungen zwischen dem Gehirn und den Organen des menschlichen Körpers herzustellen. Dadurch wird das Nervensystem stärker, es bewältigt alle Arten von Stress und hilft dem gesamten Körper, sich umzustrukturieren und Hindernisse zu überwinden.

Veränderungen im Körper unter dem Einfluss von Training

• die Zunahme der Zellenergie;
• Kapillarwachstum, verbesserte Durchblutung des Herzens;
• erhöhte myokardiale Kontraktilität.

• eine Erhöhung der Lungenkapazität, dh das Volumen der eingeatmeten Luft;
• verbesserte Sauerstoffaufnahme.

• Verbesserung der Glucocorticoid-Synthese durch die Nebennieren mit entzündungshemmenden, Anti-Stress- und anderen Effekten;
• Reduktion der Insulinproduktion, Schaffung der Reservekraft der Bauchspeicheldrüse;
• Schwächung der Insulinsekretion als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme, wodurch Schwankungen des Blutzuckerspiegels während des Tages ausgeglichen werden;
• Unterdrückung der Synthese von "schlechtem" Cholesterin - Lipoprotein niedriger Dichte in der Leber.

• verbesserte Muskelkontraktilität;
• Verstärkung des Ventilapparates der Venen;
• Aktivierung der peripheren Zirkulation.

Das Ergebnis des Cardiotrainings erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen schädliche Faktoren.

Aerobic-Übungen (Ausdauertraining) versetzen den Körper in den effizientesten Modus und senken gleichzeitig die Energiekosten.

Wir hoffen, dass wir die Leser von den Vorteilen solcher Übungen überzeugen konnten. Berücksichtigen Sie die wichtigsten Schulungsarten für den Heimgebrauch.

Trainingsmodus

Cardio ist jede Art schneller Bewegung. Sie können kurze Pausen einlegen, aber sie sollten einige Sekunden nicht überschreiten. Besonders effektiv ist der Wechsel von schnellen und langsamen Bewegungsabläufen (z. B. eine Minute schnelles Laufen - eine Minute langsamer). Sie können im Fitnessstudio trainieren, Gymnastikübungen durchführen oder spazieren gehen und joggen.

Die beste Option ist ein tägliches 30-minütiges Training. Es sollte zwei Stunden nach den Mahlzeiten durchgeführt werden. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich ein wenig aufwärmen, die Hauptmuskelgruppen dehnen und aufwärmen. Die gleichen Dehnübungen nach dem Training helfen, am nächsten Tag schmerzhafte Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Essen Sie nach dem Unterricht nicht zwei Stunden lang. Sie können so viel trinken, wie Sie möchten, besser als gewöhnliches Wasser, Mineralwasser, getrocknetes Obstkompott ohne Zucker, Hagebuttenbrühe.

Natürlich ist es notwendig, rational zu essen, raffinierte Kohlenhydrate aus der Ernährung zu entfernen und tierische Fette zu begrenzen.

Empfohlene Übungen

Die wichtigsten Arten von Schulungen:

• Springen mit einem Seil, Übungen mit Hanteln, Expander;
• Klassen ohne zusätzliche Ausrüstung: Liegestütze, Kurven, Ausfallschritte, Sprünge und andere;
• Verwendung von Simulatoren: Stepper, Fahrradergometer, Ellipsoid oder Laufband;
• Training unter freiem Himmel: regelmäßig und Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rollschuhlaufen, Skifahren.

Jeder kann die Art des Trainings wählen, die am besten zu ihm passt. Die Hauptsache bei den Übungen ist es, das Herz nicht zu überlasten, sondern es genau so zu funktionieren, wie es ohne übermäßigen Stress übertragen wird.

Kontrolle des Wohlbefindens

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen und sich einfachen Untersuchungen zu unterziehen: Führen Sie eine allgemeine Analyse von Blut, Urin, Röntgenröntgen der Brust und ein Elektrokardiogramm durch. Der Therapeut wird Ihnen sagen, ob und mit welcher Intensität selbständig praktiziert werden kann.

Die Basis der Überwachung der Aktivitäten des Herzens - das Zählen des Pulses. Dies kann auf die übliche Art und Weise erfolgen, indem Sie Ihre Finger an das Handgelenk Ihrer anderen Hand legen und die Anzahl der Herzschläge in 20 Sekunden zählen und das Ergebnis dann mit drei multiplizieren.

Wenn Sie sich jedoch ernsthaft für Cardio entschieden haben, benötigen Sie ein spezielles Fitnessarmband - einen Pulsmesser. Es zählt automatisch den Impuls und zeigt den Wert auf dem Bildschirm an. Daher müssen Sie während des Trainings nicht aufhören. Mit Fokus auf die Indikatoren des Pulses ist es möglich, die Trainingsintensität zu reduzieren oder zu erhöhen.

Der maximal zulässige Puls während des Trainings beträgt 200 Schläge minus dem Alter einer Person in Jahren. Dies ist die sogenannte submaximale Frequenz. Wenn ein Schüler 35 Jahre alt ist, sollte sein Herz nicht mehr als 165 Mal pro Minute schlagen. Natürlich sollte eine solche Herzfrequenz während des gesamten Trainings nicht aufrechterhalten werden. Dies ist ein Signal zur Verringerung der Last. Die optimale Herzfrequenz für das Training beträgt 80% von submaximal, in unserem Beispiel 165 x 0,8 = 132 Schläge pro Minute.

Manchmal wird die Pulsfrequenz durch die Formel "220 Schläge minus Alter in Jahren" bestimmt, jedoch steigt bei solchen häufigen Kontraktionen des Herzens das Risiko eines Sauerstoffmangels und die Entwicklung von Herzrhythmusstörungen signifikant an. Das Erreichen dieser hohen Raten ist nur unter Anleitung eines Trainers in einem Fitnessraum zulässig.

Ein weiterer einfacher Test, der die Tragbarkeit und Wirksamkeit der Ladung beurteilt, ist das Halten des Atems. Atmen Sie ein, atmen Sie tief ein, atmen Sie wieder ein und halten Sie den Atem an. Bei gut ausgebildeten Menschen beträgt diese Zahl 60 Sekunden. Bei Übertraining nimmt sie dramatisch ab. Wenn Sie die Atemhaltezeit mindestens einmal pro Woche überwachen und aufzeichnen, können Sie sehen, wie effektiv Cardio-Training ist, und die Verbesserung Ihrer Gesundheit im Laufe der Zeit bewerten.

Kontraindikationen für das Training

Unter den folgenden Bedingungen kann keine Herzbelastung durchgeführt werden:

• akute Infektionen der Atemwege;
• kochen, besonders im Gesicht;
• Halsschmerzen;
• Exazerbation von Arthritis, Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwüren, Thrombophlebitis;
• akute allergische Erkrankung;
• akuter Schmerz in irgendeinem Körperteil;
• die ersten Tage der Menstruation, Uterusblutungen;
• Blutdruckanstieg über 130/80 mm Hg. Art.
• Unwohlsein, mangelnde Kraft zum Training.

Denken Sie daran, dass die Hauptsache - Ihre Gesundheit nicht schaden. Das Training sollte Spaß machen und nicht zu Irritationen und Faulheit führen. Es wird vermutet, dass es nach 21 Tagen der gleichen Aktion zu einer Gewohnheit wird. Wir empfehlen Ihnen, ein Herz-Kreislauf-Engagement zu entwickeln, das die Jugend und Kraft des Körpers bewahren, sich von Stress erholen, Gewicht reduzieren und Harmonie zwischen dem hervorragenden inneren Zustand und der hervorragenden äußeren körperlichen Form finden kann.

Welcher Arzt sollte kontaktiert werden?

Wenn Sie sich entscheiden, Ihr eigenes Training durchzuführen, empfehlen wir Ihnen, Ihren Gesundheitszustand bei einem Hausarzt oder Hausarzt zu überprüfen. Der Kardiologe hilft Ihnen bei der Auswahl der Intensität der Ladung, wenn dies erforderlich ist, indem Sie eine Fahrrad-Ergometrie oder einen Laufbandtest zuweisen. Mit diesen Studien können Sie die zulässige Belastung für jede Person genau bestimmen.

Die einfachsten Übungen zur Stärkung des Herzmuskels - die üblichen Hausaufgaben in der Wohnung oder im Cottage. Manuelles Waschen von Fußböden, Behandeln von Betten (Kniebeugen), Abwischen von Staub auf abgelegenen Regalen, Arbeiten mit einer Schaufel oder einer Harke (seitlich kippen), kräftiges Laufen um ein Haus oder eine Baustelle, damit das Blut besser und schneller zirkulieren kann. Energetisches "Werfen" von Blut in die Herzabteilungen verbessert deren Elastizität und beeinflusst somit qualitativ die Leitfähigkeit des Herzorgans.

Wir bilden das Herz aus!

Nach Meinung der meisten Experten ist das Auftreten vieler Krankheiten das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise. Hoher Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel im Blut und andere stagnierende Vorgänge in den Gefäßen sind das Ergebnis der Ungleichmäßigkeit von aktiver und passiver Aktivität.

Als rein muskuläres Organ leidet das Herz vor allem an Bewegungsmangel, einer ausreichenden Kontraktion der eigenen Strukturen. Wie kann man das Herz „verjüngen“ und seine gesunde Leistung verbessern? Es ist notwendig, eine Reihe einfacher Aktionen auszuführen.

Nützliche Übungen für die Herzgesundheit sind Yoga. Die Dehnung aller Muskeln des Körpers wirkt sich positiv auf das gesamte Kreislaufsystem des Körpers aus: Elastische Gefäße transportieren das Blut leichter und das Herz füllt sich leicht damit und wird danach freigesetzt.

Verfügbare Asanas (Übungen) lassen sich langsam nach vorne und hinten beugen, wobei die Muskeln des Rückens und der Arme maximal gespannt werden. Das Erlernen der Grundlagen der richtigen Atmung wirkt sich auch positiv auf den allgemeinen Zustand des Herz-Kreislaufsystems aus. Wenn solche Übungen zur Stärkung des Herzmuskels schwierig erscheinen, können Sie besser zugängliche Aktivitätsformen verwenden.

Ein einfacher Spaziergang wird nützlich sein. Gleichzeitig ist es wichtig, nicht auf 10 bis 15 Minuten zu gehen. Das Gehen für das Herz wird als körperliche Aktivität betrachtet, die mindestens 30 bis 50 Minuten dauert, und die Energie ist fast zu hoch.

Jeder von uns möchte einen schönen Körper haben, aber nur wenige kümmern sich um unser Herz. Wenn wir Trizeps und Bizeps schütteln, belasten wir unser Herz sehr, und wenn wir es nicht stärken, wird es bald niemanden geben, der eine großartige Figur genießt.

Das Herz ist ein großer Muskel, überraschend stark und belastbar. Nach der Anzahl der Schnitte hat er keine andere Muskulatur. Es ist das Herz, das die Blutzirkulation in unserem Körper unterstützt, und dafür muss es einen unglaublichen Druck erzeugen. Aus diesem Grund muss der Herzmuskel während des Trainings in den Vordergrund anderer Muskeln gestellt werden.

Ein trainiertes Herz ist erhöhte Ausdauer, was einen unschätzbaren Beitrag zu Ihrem Lebensweg darstellt. Es ist erwähnenswert, dass man die Ausdauer des Menschen nicht mit seiner körperlichen Stärke verwechseln darf. Das sind verschiedene Dinge. Eine Person hat vielleicht genug Kraft, um eine 300-Pfund-Langhantel zu heben, aber wenn sie nur eine geringe Ausdauer hat, wird ihr Potenzial nicht voll ausgeschöpft.

Je mehr Zeit eine Person im Fitnessstudio verbringt, desto aktiver gewinnt sie an Muskelmasse. Und mit dem Wachstum der Muskelmasse wird das Herz schwieriger mit den Belastungen fertig, da für jedes drei Kilogramm Muskeln das Herz nähren muss

zusätzlich etwa ein Liter Sauerstoff pro Sekunde. Eine Menge, richtig? Aus diesem Grund ist die Ausdauer einer Person mit einer großen Muskelmasse, aber einem schwachen Herzen, stark reduziert, sie hat einfach nicht genug Sauerstoff (einfach ausgedrückt: eine Person beginnt zu würgen).

Aus dieser Situation heraus gibt es nur einen Ausweg - das Herz zu trainieren und damit sein Volumen zu erhöhen. Nur in diesem Fall werden alle Belastungen problemlos bewältigt und der Verschleiß verringert. Aber es gibt eine Sache, ABER! Stellen Sie sicher, dass das Volumen des Herzens wächst, aber nicht die Größe! Das heißt, die Wände des Herzens sollten gedehnt sein und nicht dicker werden, wenn sie ihre Masse gewinnen, weil die Folge der Verdickung der Wände des Herzens ein Herzinfarkt ist.

Wie du folgst fragst Setzen Sie einfach Ihren Unterricht richtig. Sie müssen lediglich sicherstellen, dass die Anzahl der Herzschläge pro Minute zwischen 110 und 140 Schlägen liegt. Wenn der Rhythmus höher als diese Werte ist - es tut dem Herzen weh, ruhen Sie sich ein wenig aus. Bei regelmäßigem regelmäßigen Training wird das Volumen Ihres Herzens wachsen und Sie werden gesünder und dauerhafter.

Ständiges Training für sechs Monate ermöglicht eine Steigerung des Herzvolumens von etwa 40%. Es kann fast verdoppelt werden.

Der einfachste Weg, solche Ergebnisse zu erzielen, ist das aktive Laufen. Sie können natürlich während des normalen Trainings mit Hanteln und an Simulatoren trainieren. Alles in allem wird alles erforderlich sein, um die Last (das Arbeitsgewicht) zu reduzieren, versuchen Sie, nicht im Dienst zu ruhen, wodurch die Herzfrequenz auf 140 Schläge pro Minute erhöht wird.

Wenn Sie es übertreiben, hat Ihr Herz keine Zeit, sich zwischen den Kontraktionen auszuruhen, wodurch die Belastung zunimmt. Diese Überspannung wird dir nicht gut tun, da sie an den Herzzellen absterben wird. Dies ist für eine Person nicht wahrnehmbar, aber sehr ernst. Diese Überspannung führt zum häufigen Tod von Athleten als Folge eines Herzstillstands während des Trainings. Die toten Zellen des Herzens verschwinden nirgendwo, hängen jedoch weiterhin "totes Gewicht", ohne an der allgemeinen Arbeit des Herzens teilzunehmen.

Wenn Sie das Gleichgewicht und den richtigen Ansatz für das Training beibehalten, sparen Sie im Allgemeinen Ihre Gesundheit. Außerdem werden Sie viel stärker.

Wer weiß, welche Übungen, Komplexe, abgesehen von Laufen, um den Herzmuskel zu stärken?

Wer sind die Athleten im Forum? Teilen Sie Ihre Herzmuskeltraining-Geheimnisse!?

Wie trainiere ich das Herz: Herz (1 von 2)

Jeder will lange leben und niemand will weh tun. Um Ihre Urenkel sehen zu können, müssen Sie zuerst auf Ihr Herz aufpassen und darauf achten, dass Sie von einem frühen Alter an beginnen müssen. Das Versprechen der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems - regelmäßige Bewegung. Wie man das Herz trainiert, damit es so lange wie möglich in der Brust schlägt, wird dieser Artikel erzählen.

Zuerst tägliches Cardio: Morgens an der frischen Luft joggen, Radfahren, Schwimmen oder im Fitnesscenter trainieren. Jeder wählt den Sport, den er mag.

Das Leben nach einem Herzinfarkt - die Hauptsache, um das Herz zu stärken

Nach einem Herzinfarkt führen die Menschen in der Regel eine sitzende Lebensweise aus, üben ungerechtfertigterweise Angehörige, Haushaltspersonen aus, die angeblich ihren ernsten Zustand nicht berücksichtigen. In großen Mengen verwenden Sie alle Arten von Drogen. Ein solcher Lebensstil führt zu einer erheblichen Verschlechterung der Gesundheit. Der Herzmuskel muss trainiert werden - allmählich, dann sind die Heilungschancen sehr hoch.

Die Stärkung des Herzens nach einem Herzinfarkt hilft einigen Regeln.

1. Lassen Sie Ihre Gedanken über die Zukunft optimistisch sein.

2. Versuchen Sie, alle Sorgen zu beseitigen, insbesondere bei Kleinigkeiten.

3. Führen Sie regelmäßig jeden Tag eine Reihe von Übungen für die Morgenübungen durch, halten Sie sich an eine richtige und ausgewogene Ernährung. Um das Blut besser fließen zu lassen, schütteln Sie die Hände mehrmals am Tag und führen Sie die Drehbewegungen mit den Füßen aus. Vergessen Sie nicht, regelmäßig einige Minuten damit zu verbringen, die kleinen Finger an beiden Händen zu reiben.

Eine solche Reihe einfacher Übungen trägt wesentlich zur Stärkung des Herzmuskels und zur Verbesserung des Körperklangs bei. Lassen Sie sich nicht bei der Arbeit aufhängen, sondern wechseln Sie mit Ruhe. Versuchen Sie nach Möglichkeit weniger Überarbeitungen. Manchmal ist es hilfreich, alleine zu sein und beruhigende Musik zu hören.

Eine extrem strikte Diät nach einem Herzinfarkt ist nicht zu erwarten. Die wichtigste Bedingung ist, mehr Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt zu sich zu nehmen. Eine nahrhafte Diät, einmal wöchentlich, darf Fisch und mageres Hühnchen enthalten, vorzugsweise gekocht. Sauermilchprodukte, verschiedene Getreidesorten und frisches Gemüse werden ohne Zweifel von Nutzen sein. Ein ausgezeichnetes präventives Instrument, mit dem jeder „Kern“ Freundschaft schließen sollte, ist Rosinen. Es wird empfohlen, zwei Teelöffel Rosinen pro Tag zu sich zu nehmen und gründlich zu kauen.

Vitamin E, das vor allem in Maisöl, Karotten und Weizenkeimen vorkommt, ist für das Herz unverzichtbar. Teigwaren werden aus Hartweizen dringend empfohlen, da ihr Magnesiumgehalt höher ist. Und er hilft, wie Sie wissen, das Herz perfekt zu stärken und ist unverzichtbar für die Vorbeugung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.

Wie trainiere ich dein Herz?

Ich habe nach mir gesucht, wie ich mein Herzmuskeltraining beginnen kann und habe es gefunden!

Ich möchte mit allen teilen. Schließlich ist das Herz ein sehr wichtiges Organ unseres Körpers, und wenn Sie es trainieren, haben Sie eine 100% ige Garantie für das Ausbleiben von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine lange Lebensdauer.

Herztraining

Zunächst ist das Herz auch ein Muskel. Und es entwickelt sich wie andere Muskeln nach dem Prinzip der Genesung und der Genesung nach künstlich erzeugtem Stress (zum Beispiel).

Eigenschaften

Die Merkmale dieses Muskels sind zwei:

1) Der Herzmuskel wird unwillkürlich innerviert (wir können diesen Muskel nicht künstlich "belasten" und "entspannen"). Wir können nur Bedingungen schaffen, unter denen unser Nervensystem selbständig die Aktivität des Herzens steigert - schneller laufen, schweres Gewicht heben.

2) Die Trainingsverletzung dieses Muskels kann für den ganzen Körper zu teuer sein. Wenn die Beine während des Trainings gepumpt werden, ist dies ein unanständiger Gang. In extremen Fällen, bei denen das Fieber für einige Tage minderwertig ist, kann das Herz einfach „brechen“ (im Falle einer Ventilschwäche oder einer zu hohen Dichte der Wände).

Fazit: Das Herz muss sehr, sehr sorgfältig trainiert werden.

Was zu tun ist?

Rauchen Sie mindestens eine halbe Stunde lang nicht vor dem Aerobic-Training (innerhalb von 20 Minuten kehren die durch Nikotin verengten Gefäße zu ihrem normalen Zustand zurück).

Trainieren Sie nicht mit einem Kater. Im Allgemeinen wird "Bodun" durch aerobes Training gut vertrieben, aber das Herz zahlt sich für eine solche Rehabilitation aus.

Kaufen Sie unbedingt einen Herzmonitor. Sie können das billigste Geld für 30-40 kaufen.

Methodik

Nebenwirkungen - Tachykardie, Angina pectoris, niedriger Blutdruck (gut).

Es ist besser, zum Arzt zu gehen und zu Beginn eines jeden Trainingsjahres ein Kardiogramm anzufordern.

Allgemeine methodische Prinzipien:

Beginnen Sie mit sehr kleinen Lasten und erhöhen Sie die Intensität allmählich. Die Herz-Intensität wird als Prozentsatz der "maximalen Herzfrequenz" gemessen.

100% Herzfrequenz = 220 - Alter. In diesem Fall beträgt die normale Herzfrequenz im Ruhezustand 60-80 Schläge pro Minute (unmittelbar nach dem Aufwachen, ohne aus dem Bett zu steigen). Die tatsächliche Herzfrequenz liegt bei 90 und 110, was natürlich nicht gut ist und besondere Aufmerksamkeit erfordert.

KLEINE LAST - 60% der maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet für eine Person von 30 Jahren 114 Schläge pro Minute. Sie selbst denken das nicht, Sie brauchen einen Herzmonitor.

Auf der ersten Stufe müssen Sie sich dreimal pro Woche mit einer Herzfrequenz von 60% für 40 Minuten trainieren (Aerobic ist großartig...). Und niemals 2 Tage hintereinander! In diesem Modus müssen Sie mindestens einen Monat und besser 2-3 trainieren.

Vor dem Hintergrund ruhiger Lasten (60% der MCSS) werden kurze Beschleunigungen eingeführt - 30-60 Sekunden mit HR = 75% (bei 30 Jahren sind es 142 Schläge pro Minute). Während des 40-minütigen Trainings können solche Beschleunigungen von 3-4 in der ersten Woche bis 7-10 in der vierten Woche sein. Trainieren Sie in diesem Modus mindestens einen Monat und besser 2-3.

Drei Workouts pro Woche: Das erste ist schwach ausgeprägt (siehe Punkt 1), das zweite ist ein Intervalltraining (siehe Abschnitt 2). Im dritten Abschnitt wird die Dauer des Körpers im Modus von 75-80% des MCSS erhöht. In der ersten Woche - bis zu 5 Minuten, bis zur vierten - bis zur 20. Stunde. Es ist ratsam, dass Sie sich nach dem dritten Training 2 Tage (Samstag und Sonntag) ausruhen sollten. Nach einem solchen Training können Sie mindestens 24 Stunden lang nicht schwingen. Trainieren Sie in diesem Modus mindestens 2 Monate und besser - 4-6.

AB DEM ZWEITEN JAHR DES TRAININGS ist es möglich, das 2. und 3. Training durch ein Intervalltraining mit Beschleunigungen von bis zu 90-100% der maximalen Herzfrequenz zu ersetzen.

Krafttraining

Sicherheitskräfte entwickeln eine myokardiale Hypertrophie. Es ist klar, dass der Motor in 30 Jahren ohne Probleme funktionieren wird, aber wie ist diese Hypertrophie mit dem Alter? Wird es möglich sein, das Herz bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu "strecken"? Wie schädlich sind lange hochpulsige Workouts? (mehr als 170-180 Schläge / Minute für 1-1,5 Stunden)

Das Herz ist ein großes Muskelorgan, und wenn Sie vollständig detailliert sind, ist es im Allgemeinen ein großer Muskel. Wissenschaftler, die die Art der Kontraktion des Herzens untersuchten, kamen zu dem Schluss, dass dies ein langer flacher Muskel ist, der sich während der Entwicklung des Fötus auf besondere Weise zu einer komplexen Konfiguration „verdreht“ und so ventrikuläre und atriale Hohlräume schafft. Dieser gesamte Muskel hängt im Mediastinum (zwischen den Brustorganen) an dem neurovaskulären Bündel, d.h. hat einen Anknüpfungspunkt.

Das Herz und die Skelettmuskulatur unterscheiden sich durch viele Punkte in ihrer Struktur, aber lassen Sie uns jetzt an einen von ihnen denken - die Blutversorgung. Wenn der Skelettmuskel durch Gefäße und Kapillaren problemlos geflochten werden kann, kann das Herz aufgrund seiner Funktion auf diese Weise nicht mit Blut versorgt werden. Zum Beispiel gibt es da keine Gefäße im Herzen Dies würde seine Reduktion verhindern - Kardiomyozyten, die sich in der Nähe der Herzhöhle befinden, werden von durchströmendem Blut angetrieben.

Aber in der Dicke des Herzmuskels ist das Gefäß geringer als im üblichen Skelett, weil Es ist sehr wichtig für das Herz, die maximale Effizienz aus einer Bereichseinheit herauszuholen - es ist ein Muskel, der rund um die Uhr und im ganzen Leben funktioniert. Dies ist jedoch kein Problem, weil Der Herzmuskel ist ziemlich dünn und aufgrund der Tatsache, dass die Außenseite des Herzens sehr eng mit Gefäßen und Kapillaren verschlungen ist, wird es perfekt mit Blut versorgt.

Herz und Last

Wie jeder Muskel reagiert das Herz auf Stress und reagiert auf eine bestimmte Art und Weise. Die Belastung des Herzens kann auf zwei Arten erfolgen.

Bei der ersten Art der Belastung dringt das Volumen des Bluts aus dem Körper in das Herz ein und dehnt es aus. Unter normalen Bedingungen ist diese Belastung gering, steigt jedoch während des Trainings erheblich an. Die Skelettmuskulatur zieht sich zusammen und arbeitet wie eine Pumpe und pumpt das Herz mit Blut. Wenn der Blutstrom groß ist und die Belastung stundenlang anhält, beginnt sich das Herz wie jeder andere Muskel zu dehnen - eine solche Dehnung.

Wenn sich dieser große Bändchenmuskel ausdehnt, nimmt das Volumen des ganzen Herzens zu, während seine Wände nicht dicker werden und das Volumen der Kammern zunimmt. Dies ähnelt dem Ballonfahren - es nimmt unter der Last an Volumen zu.

Wenn solche Belastungen über einen längeren Zeitraum vorhanden sind (regelmäßige Cardio-Workouts für mehrere Monate oder Jahre), bleiben die Spuren der Herzdehnung erhalten, und das Volumen nimmt zu. Der positive Effekt einer solchen Steigerung ist, dass das Herz mit einem Schlag viel mehr Blut ausscheiden kann - das Schlagvolumen des Blutes und das Minutenvolumen (die Blutmenge, die das Herz pro Minute pumpt) nehmen zu. Gleichzeitig sinkt die Anzahl der Herzkontraktionen - dies ist einer der Gründe dafür, dass Athleten einen Ruheimpuls haben, der niedriger ist als der von ungeübten Bewohnern.

Das Herz kann ziemlich stark gedehnt werden, weil Im Gegensatz zu den Skelettmuskeln, die feste Anfangs- und Endpunkte haben, hängt das Herz, es ist um einen Punkt fixiert, und bietet daher reichlich Möglichkeiten zum Dehnen. Für Spitzensportler, insbesondere Skifahrer, Radfahrer, kann das Herzvolumen einen Liter oder mehr betragen, während das Herzvolumen bei einer normalen Person 400 bis 600 ml beträgt (natürlich ist diese Zahl proportional zur Größe und zum Gewicht einer Person). Ein Anstieg des Herzvolumens um 30-40% ist ein guter Indikator für Nicht-Profis (nicht zu vergessen, dass Profisportler von früher Kindheit an trainieren und das Fundament legen - einschließlich der Dehnung des Herzens; mit zunehmendem Alter nimmt die Dehnungsfähigkeit des Herzens ab andere Muskeln, aber in jedem Alter haben Sie die Möglichkeit, es zu dehnen).

Sie trainieren das Herz zum Dehnen mit denselben Cardio-Übungen im Bereich des Pulses 100-150 (normalerweise 100-130) Schläge pro Minute. Dies ist der Bereich von Herzschlägen, in dem das Schlagvolumen als Reaktion auf die Belastung des Herzens maximiert wird.

Die zweite Art der Last - Lastwiderstand. Es tritt auf, wenn das Herz durch die Anstrengung Blut pumpen muss. Dies geschieht in drei Hauptfällen.

Die erste ist die Arbeit durch den Widerstand der Skelettmuskulatur. Wenn die Muskeln des Körpers durch Anstrengung oder statische Belastung zusammengedrückt werden, muss das Herz mit erheblicher Anstrengung Blut pumpen.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, mit einem hohen Impuls (180 und höher) zu arbeiten. In diesem Modus hat das Herz in Pausen, in denen es sich mit Blut füllen muss, keine Zeit, sich vollständig zu entspannen und sich mit Blut zu füllen, und es funktioniert zu oft.

Die dritte Option ist Übergewicht, wenn das Herz ständig Blut durch einen massiven "Kadaver" pumpen muss.

Eigenschaften

Interessanterweise interessiert es das Herz nicht, durch was zu schwingen - durch überschüssiges Fett oder durch überschüssige Muskeln. Der einzige Vorteil hypertrophierter Muskeln gegenüber hypertrophiertem subkutanem Fettgewebe besteht darin, dass das Herz bei einer angemessenen Funktion des Muskels auch eine Volumenbelastung erhält, dh sich dehnt. In diesem Fall ist die Entwicklung des Herzens (eine Kombination aus Dehnung und Hypertrophie) für die Skelettmuskulatur ausreichend. Denken Sie an die Sprinter, die selbst mit einer beeindruckenden Masse nicht nur kurz laufen können, sondern auch für mittlere und sogar lange Strecken und für einige Schlaganfälle, die Atemnot haben, wenn sie den Proteinshake im Shaker stören.

Wie im arbeitenden Muskel, der unter Belastung steht, tritt bei diesen Bedingungen eine Ansäuerung im Herzen auf, die zu seiner Hypertrophie beiträgt - einer Zunahme der Dicke der Herzmuskelfasern. Ie Das Herz wächst, aber das Volumen seiner Hohlräume nimmt nicht zu, was bedeutet, dass das winzige Volumen des gepumpten Blutes nicht wächst. Und es kann sogar abnehmen - tatsächlich geht die Hypertrophie nicht nur nach außen, sondern auch nach innen (die gesamte Dicke der Herzwand nimmt zu), wodurch das Volumen der Herzkammern weiter reduziert wird.

Grob gesagt, für eine Kontraktion des gestreckten Herzens muss der Hypertrophiker 2-3 machen, d.h. Das Herz muss mehr arbeiten - und zwar jede Minute, jeden Tag, alles Leben. Dass es etwas abkürzen kann.

Der zweite Punkt - wenn die Herzwand dicker wird, wird das Blut härter und das Herz beginnt, Sauerstoff und Nährstoffe zu verlieren. Zunächst wird das kompensatorische Herz weiter an Volumen zunehmen - der Sauerstoffmangel führt zu zusätzlicher Hypertrophie. Wenn solche Zustände jedoch voranschreiten, kann früher oder später alles enden, entweder mit Dystrophie (schmerzhafte Schwächung des Muskels infolge unzureichender Ernährung) oder Tod von Kardiomyozyten infolge von Ischämie - dies ist ein Mikroinfarkt oder ein echter Herzinfarkt.

Hypertrophie in Kombination mit Dilatation (Expansion des Herzens) kann jedoch in vernünftigen Grenzen nützlich sein - schließlich braucht das Herz auch Kraft. Trainierte ihre Arbeit, bei der sich der Puls der Marke von 180 Schlägen pro Minute nähert. Es sollte jedoch bedacht werden, dass das Herz in einem solchen Modus lange Zeit nicht arbeiten kann, Ischämie und Mikroinfarkte beginnen, was eine Person möglicherweise nicht bemerkt, aber statt abgestorbener Fasern bildet sich Bindegewebe, das mit der Zeit zu vielen Herzproblemen bis hin zu einem echten Herzinfarkt führen kann.

Aus diesem Grund kann Intervalltraining mit unsachgemäßer Verwendung mehr Schaden anrichten als nützen - der Nutzen der meisten Fans, denen empfohlen wird, das „Herztraining“ als Mittel zu verwenden, haben nicht genügend Ausdauer und natürliche Daten, um das Herz bei 180 Schlägen pro Minute zu schlagen. Bei solchen Belastungen muss man jedoch äußerst vorsichtig sein.

Das zweite Feature, Intervalltraining kann nicht oft durchgeführt werden - ebenso wie nach intensivem Krafttraining sollte das Herz ruhen. Die Dauer dieser Pause sollte je nach Intensität der Ladung 4-7-10 Tage betragen.

Krafttraining aus der Sicht des Herzens ist ein Spezialfall des hochintensiven Intervalltrainings, bei dem auch Muskelwiderstand hinzukommt. Aus diesem Grund haben viele Kardiologen schreckliche Angst vor schwerem Krafttraining und empfehlen ihren Patienten nicht, dies zu tun, weil sie „schlecht für das Herz“ sind (sie rauchen oft selbst und sind übergewichtig - Sie könnten dies für nützlich halten). Vorausgesetzt, der Trainingsprozess ist korrekt zusammengestellt, birgt Krafttraining keine besondere Gefahr für das Herz (wir sprechen nicht von Profisportlern - es gibt ein separates Lied, Sie wissen, welches das Requiem ist).

Herz retten

Um das Herz zu retten und die Risiken zu reduzieren, müssen Sie zwei Bedingungen erfüllen.

Die erste besteht darin, im Trainingsmodus alle drei Arten von Lasten bereitzustellen, über die ich in diesem Beitrag gesprochen habe.

Trotz der Tatsache, dass es die durchschnittliche Intensität der Herzbelastungen ist, die das Herz am besten streckt, reichen sie allein nicht für die normale Körperfunktion aus - das Herz funktioniert nicht von selbst. Der hormonelle Hintergrund des Körpers, der die Wiederherstellungsfähigkeit bestimmt, der allgemeine Zustand der Energiesysteme (wenn die Energiesysteme der Körperzellen gut funktionieren, muss weniger Blut gepumpt werden, um die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen - niedrigere Herzbelastung) usw.

Daher versagte das Konzept der 80er Jahre, "vor einem Herzinfarkt zu laufen", ein langsamer, langweiliger Lauf half nicht, einem Herzinfarkt zu entkommen - eine Kombination aus Kraft, Herz und intensiver Herzbelastung ist erforderlich.

Wenn Sie Kraftübungen durchführen, sollten Sie eine starke Belastung und eine längere Beibehaltung des schweren Gewichts vermeiden, beispielsweise im Kampf um die letzte Wiederholung. Zumindest bei jedem Training ist dies nicht notwendig! Lassen Sie uns nicht nur die Muskeln ruhen, sondern auch das Herz.

Unterbrechen Sie schwere Übungen mit der Lunge oder stellen Sie ein paar zwei Übungen auf Antagonisten - dies hilft, das Blut aus dem gerade funktionierenden Muskel herauszupumpen und die Belastung des Herzens zu reduzieren.

Machen Sie kein Krafttraining zu lange - zwei Stunden Hochpulsarbeit sind nicht nur für Ihr Herz von Vorteil, sondern auch für das Hormonsystem, das unter erheblicher Überlastung leidet. Bleiben Sie innerhalb von 40 bis 60 Minuten und trainieren Sie intensiv, aber schnell, rhythmisch und bewegend.

Nun, die zweite wichtige Bedingung - beseitigen Sie überschüssiges Gewicht, wenn Sie übermäßig viel Fettgewebe haben. Und wenn Ihr Gewicht aufgrund der Muskeln die Norm übersteigt, stellen Sie sicher, dass ihnen ausreichend Stoffwechselressourcen zur Verfügung stehen.

Wie kann man herausfinden, ob das Herz-Kreislaufsystem und die Energiesysteme des Körpers ausreichend entwickelt sind? Erstens müssen Sie körperlich in der Lage sein, dem Körper eine relativ lange Belastung zukommen zu lassen (z. B. 3-5 km zu laufen oder 30-40 Minuten intensives Radfahren). Ich möchte Sie daran erinnern, dass die Standards nach Altersgruppen unterteilt sind und nicht nach der Nähe - das ist es, was wir anstreben sollten, um den Körper harmonisch zu trainieren (natürlich unter Berücksichtigung der Spezialisierung - Sie können kein Sprinter und kein Marathon gleichzeitig als Bodybuilder und Marathonläufer sein).

Der zweite Indikator - der Puls in Ruhe (Sie müssen morgens nach dem Aufwachen messen, ohne vom Bett aufstehen zu müssen). Wenn Sie etwa 60-70 Schläge pro Minute haben, ist dies normal. Wenn unter - ausgezeichnet; wenn oben - ein alarmierendes Zeichen, dass es Zeit ist, etwas zu ändern.

Natürlich ist es nicht einmal ein oder zwei Jahre lang ein Kardiologe aufzusuchen - das EKG und der Ultraschall des Herzens brauchen nicht viel Zeit, aber sie können viel über Ihr Herz sagen.